Как укрепить иммунитет взрослому человеку при частых простудах

Иммунитет — это система организма, которая защищает его от чужеродных веществ из внешней среды: вирусов, бактерий, грибов и других опасных микроорганизмов. Иммунитет также отвечает за внутреннюю защиту организма от собственных клеток, которые мутировали или устарели. Это необходимо, чтобы такие клетки не стали причиной онкологических заболеваний.

В состав иммунной системы человека входят следующие органы: костный мозг, тимус, лимфатические узлы, аденоиды, миндалины, селезёнка, аппендикс и пейеровы бляшки в кишечнике. Эти органы создают или накапливают лимфоциты — иммунные клетки, которые помогают организму уничтожать бактерии, вирусы или грибы.

При рождении у человека есть только врождённый иммунитет, который защищает организм от всего чужеродного. Такая защита работает быстро, но не всегда точно. А в процессе жизни появляется приобретённый иммунитет — «броня», которая усиливается с годами. Именно приобретённый иммунитет помогает организму запоминать все вирусы и бактерии, с которыми человек встречается. Эта память помогает быстрее уничтожать патоген при следующей встрече.

Нельзя забывать и про местный иммунитет — именно с него начинается сопротивление организма вирусам и бактериям. Эту функцию выполняют слизистые оболочки рта, носа, глаз, дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Хорошо увлажнённые слизистые оболочки задерживают болезнетворные микроорганизмы и не дают им проникнуть в организм и вызвать болезнь. Иммуноглобулин в составе слизи блокирует размножение вирусов, а антибактериальный фермент лизоцим убивает большинство опасных бактерий.

О важности поддержания местного иммунитета напоминает профессор, доктор медицинских наук Равшан Атауллаханов:

При нормальной работе иммунитета человек болеет ОРВИ или гриппом не более 3 раз в год. При этом выздоровление наступает спустя 7–10 дней, без каких-либо осложнений.

Перечислим все факторы, которые указывают на снижение иммунитета:

Если человек болеет ОРВИ или гриппом чаще, чем 3 раза в год, то искусственно поднимать иммунитет не нужно, важно лишь создать благоприятные условия для его работы.

Самый надёжный способ избежать частной заболеваемости гриппом и коронавирусом и выработать иммунитет к этим болезням — это регулярная вакцинация. Прививку нужно делать за 2–3 недели до сезонного подъёма заболеваемости — в период с сентября по ноябрь. Прививку от гриппа и коронавируса можно делать даже в один день, но в разные плечи.

К сожалению, защититься от ОРВИ с помощью вакцинации невозможно. Дело в том, что медицина насчитывает более 200 видов ОРВИ и универсальной прививки от них не существует. Более того, некоторые виды ОРВИ обнаружены относительно недавно и учёным ещё предстоит идентифицировать новые виды инфекций.

Чтобы клетки иммунной системы непрерывно обновлялись, в организм должно поступать достаточно питательных элементов. Так, для роста и функционирования иммунных клеток организм должен получать достаточно белка, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, важно, чтобы питание покрывало потребность организма в витамине A, С, D, цинке, селене и железе. Эти элементы можно получить из продуктов, предусмотренных научно обоснованной схемой питания от Гарвардской медицинской школы.

Тарелка здорового питания, разработанная Гарвардской медицинской школой, предполагает употребление овощей, фруктов и круп, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и достаточного количества воды. Такой план питания также предполагает ограничение потребления сахара и красного мяса.

Не стоит пить витамины в таблетках без рекомендации врача — это может навредить иммунитету и в целом здоровью. Например, приём витамина D3 при заболевании ЖКТ, мочеполовой системы, сердечно-сосудистой системы может приводить к накоплению кальция и образованию камней. Избыток витамина D может снизить иммунитет и привести к частой заболеваемости ОРВИ и гриппом. А избыток витамина A может повысить реакцию иммунитета настолько, что это станет угрозой для жизни.

Кандидат биологических наук, заведующий лабораторией теоретической и экспериментальной биофизики Российской академии наук так описывает вред бесконтрольного приёма витамина A:

Таким образом, витамины лучше получать из пищи. При этом еда должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также разнообразна. Витамины из пищи лучше усваиваются, а риск их передозировки отсутствует.

К народным средствам, укрепляющим иммунитет, стоит относиться со скептицизмом. Дело в том, что нет доказательств, что лимон, имбирь, чеснок, мёд, настойки эхинацеи, женьшеня и элеутерококка действительно улучшают иммунитет. Не доказана и эффективность молочных продуктов с пробиотиками, которые продвигаются как полезные для иммунитета. К тому же в таких продуктах обычно много сахара, а это может даже ослабить иммунитет.

Нельзя допускать обезвоживания, так как это приводит к снижению выработки слизи на слизистой оболочке, а значит, и к снижению местного иммунитета. При этом не стоит заставлять себя пить больше, чем хочется. Исследования не доказывают теорию о том, что каждому человеку нужно потреблять 2 литра воды — это миф.

Координатор ВОЗ по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон подчёркивает:

Важно следить за индексом массы тела (ИМТ) и поддерживать его в норме. Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м²). Если в результате вычислений получена цифра выше 25, то стоит скорректировать питание или физическую активность, так как ИМТ взрослого человека в пределах 25–30 означает предожирение, а цифры выше 30 — ожирение.

Доказано, что при ожирении (ИМТ равен 30 и более) развивается нарушение функции иммунитета. Кроме того, ожирение может снизить эффективность вакцины против гриппа и повысить риск тяжёлого течения коронавируса.

Доказано, что регулярная физическая активность укрепляет иммунитет человека и позволяет ему лучше защищаться от респираторных вирусов и гриппа. Например, систематический обзор 16-ти исследований показал, что физически активные люди имеют меньший риск заражения COVID-19, а если и болеют, то в более лёгкой форме, чем их неактивные сверстники.

Чтобы укрепить иммунитет, стоит соблюдать рекомендации ВОЗ по физической активности. В частности, важно уделять физическим тренировкам средней интенсивности как минимум 150−300 минут в неделю. К таким тренировкам относится ходьба, плаванье, катание на велосипеде или танцы. Если вам нравятся более активные физические упражнения, то 75−150 минут в неделю можно уделять бегу, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.

Курение и алкоголь угнетают иммунитет и ослабляют защитные силы организма в борьбе с вирусами. Так, чрезмерное употребление алкоголя повреждает иммунные клетки, выстилающие кишечник, из-за чего первая линия защиты от бактерий и вирусов теряет эффективность. Кроме того, алкоголь нарушает работу клеток иммунной системы и излишне нагружает иммунитет. А когда иммунитету потребуется мобилизоваться для защиты от вирусов — ему может не хватить сил.

Исследования доказывают, что риск развития ОРВИ у курильщиков в 2,08 раза выше, чем у некурящих. Кроме того, курение рассматривается как фактор риска осложнённого течения COVID-19 и связывается с более высоким риском смерти от него.

Исследования доказали, что люди, которые спят не менее 7 часов в сутки, в 4 раза реже заболевают ОРВИ. Дело в том, что при недосыпе тело вырабатывает гормон стресса кортизол, из-за чего подавляется иммунная система. А при достаточном сне организм более эффективно противостоит инфекциям. О том, как наладить режим сна и его качество, мы рассказывали в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

Хронический стресс повышает риск заболевания ОРВИ. Помимо этого, из-за стресса люди реже заботятся о правильном питании и достаточном сне, а это дополнительно снижает иммунитет.

Один из наиболее эффективных методов борьбы со стрессом — это физические упражнения. Кроме этого, важно наладить сон, чаще бывать на природе и заниматься любимым хобби.

Чтобы не испытывать собственный иммунитет, во время пика заболеваемости лучше не посещать общественные места без особой необходимости. А если этого не избежать, то по возвращении домой стоит промыть нос солевым раствором — он поможет удалить вирус, попавший на слизистую.

В период подъёма заболеваемости гриппом и ОРВИ Роспотребнадзор рекомендует:

На работу иммунитета также влияют параметры воздуха, которым мы дышим: его температура, влажность, свежесть и чистота.

Согласно рекомендациям врачей, оптимальная температура в квартире — это 20–22 °C. Более высокая температура осложняет дыхание и снижает местный иммунитет человека, а при низкой температуре повышается риск переохлаждения. О том, какими документами регламентируется температура в квартирах и куда жаловаться на холод, мы рассказывали в статье «Какая температура воздуха должна быть в помещении».

Врачи рекомендуют поддерживать в помещении влажность в пределах 40–60% — это оптимальный показатель для здоровья взрослого человека. При такой влажности поддерживается местный иммунитет человека: слизистая оболочка носоглотки увлажнена и способна блокировать размножение вирусов и убивать вредные бактерии. Таким образом, инфекция задерживается ещё на слизистых и не проникает дальше в организм.

Исследования доказывают, что низкая влажность воздуха также упрощает передачу вирусов. При влажности ниже 30% вирусы дольше витают в воздухе, поэтому риск заражения гриппом и ОРВИ выше. А уже при влажности около 50% риск заражения минимален. Это объясняется тем, что в увлажнённом воздухе частички вируса перемещаются вместе с капельками влаги, становятся тяжёлыми и быстро оседают. А в комнате с сухим воздухом капельки с вирусом высыхают и легко перемещаются по помещению. Подробнее о влиянии сухого воздуха на иммунитет и другие аспекты здоровья мы рассказывали в статье «Сухой воздух в квартире: как низкая влажность вредит здоровью».

Учитывая, что низкая влажность снижает местный иммунитет и облегчает передачу вирусов, в сезон ОРВИ и гриппа важно увлажнять воздух в квартире. Для этого можно использовать увлажнители, мойки воздуха или вентиляционные приборы с увлажнением.

Проветривание — это один из важнейших методов профилактики гриппа, ОРВИ и коронавируса. Дело в том, что проветривание уменьшает количество болезнетворных бактерий и вирусов в комнате: свежий воздух заполняет пространство, а отработанный воздух с вредными микроорганизмами покидают помещение через вытяжку.

Лучше всего проветривать комнату раз в час по 15–20 минут с полностью раскрытым окном. А на время проветривания стоит покинуть комнату, чтобы вас не продуло.

Этот неочевидный пункт зачастую не учитывается при профилактике ОРВИ, коронавируса и гриппа, однако он не менее важен. Ряд исследований доказывает, что загрязнённый воздух раздражает слизистые оболочки глаз, носа и гортани, что снижает местный иммунитет. А когда инфекция успешно проходит «первый барьер» на пути в организм, происходит заражение.

В районах с загрязнённым воздухом вирусные инфекции не только чаще проявляются, но и тяжелее протекают, а также чаще приводят к летальному исходу.

Таким образом, важно позаботиться и об очистке воздуха — это можно сделать с помощью воздухоочистителей. Стоит учитывать, что производители этих приборов рекомендуют закрывать окна на время очистки воздуха, однако отказ от проветривания приводит к духоте.

Чтобы обезопасить себя и свою семью от заражения ОРВИ и гриппом, дополнительно можно обеззараживать воздух в квартире. Для этого можно применять устройства с УФ-лампами, озонаторы или воздухоочистители с фотокаталитическим, электростатическим, плазменным фильтром или НЕРА-фильтром с бактерицидной пропиткой.

При обеззараживании важно внимательно прочитать инструкцию по применению устройства. Так, на время работы озонаторов и устройств с открытыми УФ-лампами нужно покидать помещение, а когда обработка закончена, стоит подождать полчаса и интенсивно проветрить. В этом плане воздухоочистители, оснащённые фотокаталитическим фильтром или НЕРА-фильтром с бактерицидной пропиткой, наиболее безопасны — их можно применять в присутствии людей.

Чтобы совместить проветривание, очистку с обеззараживанием и увлажнение воздуха, можно использовать приточный очиститель воздуха ATMEEX AIRNANNY A7. AIRNANNY A7 — это многофункциональный прибор, который забирает свежий воздух с улицы, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение. А в комплектациях с ультразвуковым увлажнителем прибор также увлажняет воздух.

Приточный воздухоочиститель ATMEEX AIRNANNY A7 позаботится сразу обо всех параметрах микроклимата, которые помогут укрепить иммунитет: