Как укрепить иммунитет взрослому человеку при частых простудах

Время прочтения: 12 минут
21.12.2023
  • »
  • »
Когда человек часто болеет, ему обычно советуют «попить что-нибудь для иммунитета», однако такой совет редко можно услышать от врачей. Иммунитет — это сложная система и улучшить его работу только витаминами невозможно.

Рассказываем, как понять, что иммунитет понижен и как укрепить иммунитет при частых простудах. Приводим данные научных исследований и мнения врачей. Объясняем, почему бесконтрольный приём витаминов для поднятия иммунитета может быть опасен.
Содержание

Что нужно знать о работе иммунитета

Иммунитет — это система организма, которая защищает его от чужеродных веществ из внешней среды: вирусов, бактерий, грибов и других опасных микроорганизмов. Иммунитет также отвечает за внутреннюю защиту организма от собственных клеток, которые мутировали или устарели. Это необходимо, чтобы такие клетки не стали причиной онкологических заболеваний.
В состав иммунной системы человека входят следующие органы: костный мозг, тимус, лимфатические узлы, аденоиды, миндалины, селезёнка, аппендикс и пейеровы бляшки в кишечнике. Эти органы создают или накапливают лимфоциты — иммунные клетки, которые помогают организму уничтожать бактерии, вирусы или грибы.
Иммунная система человека
Иммунная система человека
При рождении у человека есть только врождённый иммунитет, который защищает организм от всего чужеродного. Такая защита работает быстро, но не всегда точно. А в процессе жизни появляется приобретённый иммунитет — «броня», которая усиливается с годами. Именно приобретённый иммунитет помогает организму запоминать все вирусы и бактерии, с которыми человек встречается. Эта память помогает быстрее уничтожать патоген при следующей встрече.
Нельзя забывать и про местный иммунитет — именно с него начинается сопротивление организма вирусам и бактериям. Эту функцию выполняют слизистые оболочки рта, носа, глаз, дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Хорошо увлажнённые слизистые оболочки задерживают болезнетворные микроорганизмы и не дают им проникнуть в организм и вызвать болезнь. Иммуноглобулин в составе слизи блокирует размножение вирусов, а антибактериальный фермент лизоцим убивает большинство опасных бактерий.
О важности поддержания местного иммунитета напоминает профессор, доктор медицинских наук Равшан Атауллаханов:
Где вы видели, читали, слышали, что главное звено иммунитета — это пограничный эпителий? Нет, все думают, что это антитела. Антитела — это очень важно, но у 90% видов живых существ нет антител, но они же защищены от микроорганизмов! Нормальная слизистая только за счёт слизи уже защищает нашу границу, а если что-то нарушило выработку этой слизи — будет болезнь.

Как понять, что иммунитет снижен

При нормальной работе иммунитета человек болеет ОРВИ или гриппом не более 3 раз в год. При этом выздоровление наступает спустя 7–10 дней, без каких-либо осложнений.
Иммунитет считается ослабленным, если человек болеет ОРВИ или гриппом более 3 раз в год, при этом болезнь длится дольше обычного и вызывает осложнения — отит, тонзиллит, бронхит или пневмонию
Перечислим все факторы, которые указывают на снижение иммунитета:
  • Частые ОРВИ, грипп и бактериальные инфекции.
  • Затяжное и тяжёлое течение респираторных заболеваний, которые приводят к поражению лёгких или другим осложнениям.
  • Частые гнойничковые воспаления кожи — фурункулы, воспаления век, абсцессы. Вместо того чтобы стать барьером на пути болезни, инфекция приникает с поверхности кожи в её более глубокие слои.
  • Грибковые инфекции ногтей, кожи, слизистых оболочек.
  • Повторяющиеся болезни ЛОР-органов и мочеполовой системы. У человека часто воспаляется горло, слизистая оболочка носа, мочевой пузырь или почки.
  • Даже небольшие раны заживают дольше, чем за 14 дней. Кроме того, раны воспаляются из-за присоединения бактериальной инфекции или гнойных осложнений.
  • Общее недомогание: слабость, сонливость, хроническая усталость, частые головные боли.
  • Сухость слизистой оболочки носоглотки. При недостаточном увлажнении слизистые оболочки не в силах задержать болезнетворные вирусы и бактерии.

Как укрепить иммунитет при частых простудах

Если человек болеет ОРВИ или гриппом чаще, чем 3 раза в год, то искусственно поднимать иммунитет не нужно, важно лишь создать благоприятные условия для его работы.
В случае серьёзных сбоев в работе иммунитета — иммунодефиците, гиперреакции иммунной системы и аутоиммунных заболеваниях — выполнения общих рекомендаций будет недостаточно. В этих случаях обязательно лечение под наблюдением врача.

Вакцинация

Самый надёжный способ избежать частной заболеваемости гриппом и коронавирусом и выработать иммунитет к этим болезням — это регулярная вакцинация. Прививку нужно делать за 2–3 недели до сезонного подъёма заболеваемости — в период с сентября по ноябрь. Прививку от гриппа и коронавируса можно делать даже в один день, но в разные плечи.
К сожалению, защититься от ОРВИ с помощью вакцинации невозможно. Дело в том, что медицина насчитывает более 200 видов ОРВИ и универсальной прививки от них не существует. Более того, некоторые виды ОРВИ обнаружены относительно недавно и учёным ещё предстоит идентифицировать новые виды инфекций.

Сбалансированное питание

Чтобы клетки иммунной системы непрерывно обновлялись, в организм должно поступать достаточно питательных элементов. Так, для роста и функционирования иммунных клеток организм должен получать достаточно белка, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, важно, чтобы питание покрывало потребность организма в витамине A, С, D, цинке, селене и железе. Эти элементы можно получить из продуктов, предусмотренных научно обоснованной схемой питания от Гарвардской медицинской школы.
научно обоснованная схема питания от Гарвардской медицинской школы
Принципы питания, в которых сбалансировано содержание белка, жиров, углеводов, клетчатки, а также витаминов
Тарелка здорового питания, разработанная Гарвардской медицинской школой, предполагает употребление овощей, фруктов и круп, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и достаточного количества воды. Такой план питания также предполагает ограничение потребления сахара и красного мяса.
Доказано, что диета с большим потреблением сахара, красного мяса и малым потреблением фруктов и овощей вызывает хроническое воспаление кишечника, что приводит к подавлению иммунитета
Не стоит пить витамины в таблетках без рекомендации врача — это может навредить иммунитету и в целом здоровью. Например, приём витамина D3 при заболевании ЖКТ, мочеполовой системы, сердечно-сосудистой системы может приводить к накоплению кальция и образованию камней. Избыток витамина D может снизить иммунитет и привести к частой заболеваемости ОРВИ и гриппом. А избыток витамина A может повысить реакцию иммунитета настолько, что это станет угрозой для жизни.
Кандидат биологических наук, заведующий лабораторией теоретической и экспериментальной биофизики Российской академии наук так описывает вред бесконтрольного приёма витамина A:
Иммунитет становится настолько зол и активен, что воспринимает всё вокруг себя за врага, включая своего хозяина, то есть человека
Таким образом, витамины лучше получать из пищи. При этом еда должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также разнообразна. Витамины из пищи лучше усваиваются, а риск их передозировки отсутствует.
К народным средствам, укрепляющим иммунитет, стоит относиться со скептицизмом. Дело в том, что нет доказательств, что лимон, имбирь, чеснок, мёд, настойки эхинацеи, женьшеня и элеутерококка действительно улучшают иммунитет. Не доказана и эффективность молочных продуктов с пробиотиками, которые продвигаются как полезные для иммунитета. К тому же в таких продуктах обычно много сахара, а это может даже ослабить иммунитет.

Достаточное потребление воды

Нельзя допускать обезвоживания, так как это приводит к снижению выработки слизи на слизистой оболочке, а значит, и к снижению местного иммунитета. При этом не стоит заставлять себя пить больше, чем хочется. Исследования не доказывают теорию о том, что каждому человеку нужно потреблять 2 литра воды — это миф.
Координатор ВОЗ по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон подчёркивает:
В ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять. Причина заключается в том, что существует очень много факторов, которые влияют на то, какой именно для вас является эта норма потребления воды. К примеру, представьте, что вы весь день работаете под палящим солнцем, или занимаетесь спортом. И вы можете потреблять от одного-двух литров до очень большого количества воды. Это также зависит от пищи, которую вы едите, от вашего веса, метаболизма, возраста.

Поддержка нормального веса

Важно следить за индексом массы тела (ИМТ) и поддерживать его в норме. Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м²). Если в результате вычислений получена цифра выше 25, то стоит скорректировать питание или физическую активность, так как ИМТ взрослого человека в пределах 25–30 означает предожирение, а цифры выше 30 — ожирение.
Доказано, что при ожирении (ИМТ равен 30 и более) развивается нарушение функции иммунитета. Кроме того, ожирение может снизить эффективность вакцины против гриппа и повысить риск тяжёлого течения коронавируса.

Физические нагрузки

Доказано, что регулярная физическая активность укрепляет иммунитет человека и позволяет ему лучше защищаться от респираторных вирусов и гриппа. Например, систематический обзор 16-ти исследований показал, что физически активные люди имеют меньший риск заражения COVID-19, а если и болеют, то в более лёгкой форме, чем их неактивные сверстники.
Чтобы укрепить иммунитет, стоит соблюдать рекомендации ВОЗ по физической активности. В частности, важно уделять физическим тренировкам средней интенсивности как минимум 150−300 минут в неделю. К таким тренировкам относится ходьба, плаванье, катание на велосипеде или танцы. Если вам нравятся более активные физические упражнения, то 75−150 минут в неделю можно уделять бегу, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь угнетают иммунитет и ослабляют защитные силы организма в борьбе с вирусами. Так, чрезмерное употребление алкоголя повреждает иммунные клетки, выстилающие кишечник, из-за чего первая линия защиты от бактерий и вирусов теряет эффективность. Кроме того, алкоголь нарушает работу клеток иммунной системы и излишне нагружает иммунитет. А когда иммунитету потребуется мобилизоваться для защиты от вирусов — ему может не хватить сил.
Исследования доказывают, что риск развития ОРВИ у курильщиков в 2,08 раза выше, чем у некурящих. Кроме того, курение рассматривается как фактор риска осложнённого течения COVID-19 и связывается с более высоким риском смерти от него.

Здоровый сон

Исследования доказали, что люди, которые спят не менее 7 часов в сутки, в 4 раза реже заболевают ОРВИ. Дело в том, что при недосыпе тело вырабатывает гормон стресса кортизол, из-за чего подавляется иммунная система. А при достаточном сне организм более эффективно противостоит инфекциям. О том, как наладить режим сна и его качество, мы рассказывали в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

Борьба со стрессом

Хронический стресс повышает риск заболевания ОРВИ. Помимо этого, из-за стресса люди реже заботятся о правильном питании и достаточном сне, а это дополнительно снижает иммунитет.
В одном из исследований 276 здоровых людей подверглись воздействию риновируса — распространённого вида ОРЗ, при котором у человека поднимается температура и появляется насморк. Спустя 5 дней карантина выяснилось, что испытуемые, которые недавно подвергались стрессовому опыту, заболевали риновирусом в 2 раза чаще, чем те, у кого не было значительных стрессовых ситуаций.
Один из наиболее эффективных методов борьбы со стрессом — это физические упражнения. Кроме этого, важно наладить сон, чаще бывать на природе и заниматься любимым хобби.

Снижение вероятности заражения

Чтобы не испытывать собственный иммунитет, во время пика заболеваемости лучше не посещать общественные места без особой необходимости. А если этого не избежать, то по возвращении домой стоит промыть нос солевым раствором — он поможет удалить вирус, попавший на слизистую.
В период подъёма заболеваемости гриппом и ОРВИ Роспотребнадзор рекомендует:
1
Часто мыть руки с мылом для удаления с них вирусов. Если нет возможности помыть руки, то можно воспользоваться спреями, гелями, салфетками с антивирусным действием, но строго по инструкции к их применению.
2
Соблюдать дистанцию не менее 1,5 метра до людей в общественных местах.
3
Носить медицинскую маску в местах скопления людей, при уходе за больными, а также при общении с людьми с признаками ОРВИ.
4
Вести здоровый образ жизни: достаточно спать, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе, а также употреблять продукты, богатые белками, витаминами и минеральными веществами. Это повысит сопротивляемость организма к инфекции и снизит вероятность заражения.

Поддержка благоприятного микроклимата дома

На работу иммунитета также влияют параметры воздуха, которым мы дышим: его температура, влажность, свежесть и чистота.

Температура воздуха

Согласно рекомендациям врачей, оптимальная температура в квартире — это 20–22 °C. Более высокая температура осложняет дыхание и снижает местный иммунитет человека, а при низкой температуре повышается риск переохлаждения. О том, какими документами регламентируется температура в квартирах и куда жаловаться на холод, мы рассказывали в статье «Какая температура воздуха должна быть в помещении».

Влажность воздуха

Врачи рекомендуют поддерживать в помещении влажность в пределах 40–60% — это оптимальный показатель для здоровья взрослого человека. При такой влажности поддерживается местный иммунитет человека: слизистая оболочка носоглотки увлажнена и способна блокировать размножение вирусов и убивать вредные бактерии. Таким образом, инфекция задерживается ещё на слизистых и не проникает дальше в организм.
При влажности ниже 40% болезнетворные микроорганизмы с лёгкостью попадают в бронхи и лёгкие, это провоцирует развитие ОРВИ и гриппа
Исследования доказывают, что низкая влажность воздуха также упрощает передачу вирусов. При влажности ниже 30% вирусы дольше витают в воздухе, поэтому риск заражения гриппом и ОРВИ выше. А уже при влажности около 50% риск заражения минимален. Это объясняется тем, что в увлажнённом воздухе частички вируса перемещаются вместе с капельками влаги, становятся тяжёлыми и быстро оседают. А в комнате с сухим воздухом капельки с вирусом высыхают и легко перемещаются по помещению. Подробнее о влиянии сухого воздуха на иммунитет и другие аспекты здоровья мы рассказывали в статье «Сухой воздух в квартире: как низкая влажность вредит здоровью».
Учитывая, что низкая влажность снижает местный иммунитет и облегчает передачу вирусов, в сезон ОРВИ и гриппа важно увлажнять воздух в квартире. Для этого можно использовать увлажнители, мойки воздуха или вентиляционные приборы с увлажнением.

Свежесть воздуха

Проветривание — это один из важнейших методов профилактики гриппа, ОРВИ и коронавируса. Дело в том, что проветривание уменьшает количество болезнетворных бактерий и вирусов в комнате: свежий воздух заполняет пространство, а отработанный воздух с вредными микроорганизмами покидают помещение через вытяжку.
Даже внешне здоровый человек может быть переносчиком вируса. Если он контактировал с больным человеком, то может быть заразным за один день до появления симптомов. Поэтому важно проветривать не только в общественных местах, но и в квартирах.
Лучше всего проветривать комнату раз в час по 15–20 минут с полностью раскрытым окном. А на время проветривания стоит покинуть комнату, чтобы вас не продуло.
Хотите обеспечить свежесть и увлажнение воздуха, чтобы укрепить иммунитет? Получите консультацию прямо сейчас!

Чистота воздуха

Этот неочевидный пункт зачастую не учитывается при профилактике ОРВИ, коронавируса и гриппа, однако он не менее важен. Ряд исследований доказывает, что загрязнённый воздух раздражает слизистые оболочки глаз, носа и гортани, что снижает местный иммунитет. А когда инфекция успешно проходит «первый барьер» на пути в организм, происходит заражение.
В районах с загрязнённым воздухом вирусные инфекции не только чаще проявляются, но и тяжелее протекают, а также чаще приводят к летальному исходу.
Исследования доказывают, что загрязнение воздуха может повысить риск заражения и смертности от COVID-19. Это происходит по двум причинам. Во-первых, загрязнённый воздух делает человека более восприимчивым к инфекции и вызывает более тяжёлое течение заболевания. Во-вторых, загрязнение атмосферы повышает риск сопутствующих заболеваний.
Таким образом, важно позаботиться и об очистке воздуха — это можно сделать с помощью воздухоочистителей. Стоит учитывать, что производители этих приборов рекомендуют закрывать окна на время очистки воздуха, однако отказ от проветривания приводит к духоте.

Обеззараживание воздуха

Чтобы обезопасить себя и свою семью от заражения ОРВИ и гриппом, дополнительно можно обеззараживать воздух в квартире. Для этого можно применять устройства с УФ-лампами, озонаторы или воздухоочистители с фотокаталитическим, электростатическим, плазменным фильтром или НЕРА-фильтром с бактерицидной пропиткой.
При обеззараживании важно внимательно прочитать инструкцию по применению устройства. Так, на время работы озонаторов и устройств с открытыми УФ-лампами нужно покидать помещение, а когда обработка закончена, стоит подождать полчаса и интенсивно проветрить. В этом плане воздухоочистители, оснащённые фотокаталитическим фильтром или НЕРА-фильтром с бактерицидной пропиткой, наиболее безопасны — их можно применять в присутствии людей.
Чтобы совместить проветривание, очистку с обеззараживанием и увлажнение воздуха, можно использовать приточный очиститель воздуха ATMEEX AIRNANNY A7. AIRNANNY A7 — это многофункциональный прибор, который забирает свежий воздух с улицы, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение. А в комплектациях с ультразвуковым увлажнителем прибор также увлажняет воздух.
Принцип работы ATMEEX AIRNANNY A7
Принцип работы ATMEEX AIRNANNY A7
Приточный воздухоочиститель ATMEEX AIRNANNY A7 позаботится сразу обо всех параметрах микроклимата, которые помогут укрепить иммунитет:
  • Температура. Устройство помогает избежать переохлаждения во время проветривания. Весь подаваемый воздух подогревается, а нужную температуру можно задать самостоятельно.
  • Влажность воздуха. Встроенный увлажнитель с мощностью 170 мл в час и объёмом резервуара для воды 2,7 литра обеспечит 16 часов непрерывного увлажнения в помещении площадью до 20 м². Это позволит с лёгкостью поддерживать влажность, рекомендуемую для поддержки иммунитета, — 40–60%.
  • Свежесть воздуха. Прибор постоянно обновляет воздух, благодаря чему болезнетворные вирусы и бактерии удаляются из жилых помещений в вытяжки на кухне и в санузлах. AIRNANNY A7 подаёт до 146 м³ свежего воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек. При этом прибор работает тихо и не потревожит сон.
  • Чистота воздуха. AIRNANNY A7 оснащён многоступенчатой фильтрацией, состоящей из префильтра, HEPA-фильтра H11 (или фильтра F7), угольного фильтра (или фотокаталитического фильтра) — в зависимости от комплектации. Благодаря этому, AIRNANNY A7 задерживает до 99,95% пыли, частиц РМ2.5, пыльцы и запахов.
  • Обеззараживание воздуха. Комплектация AIRNANNY A7 Forever позволяет уничтожать вирусы и бактерии в воздухе за счёт оснащения фотокаталитическим фильтром.

Выводы: что укрепляет иммунитет человека

1
Вакцинация. В период с сентября по ноябрь ежегодно делайте прививки от гриппа и коронавируса.
2
Сбалансированная диета. Потребляйте разные виды овощей, фруктов и круп, ешьте цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, рыбу и птицу. Ограничьте потребление сахара и красного мяса. Витамины для поддержания иммунитета принимайте только по назначению врача. Не допускайте обезвоживания — пейте каждый раз, когда чувствуете жажду.
3
Поддержание здорового веса. Рассчитайте свой индекс массы тела, и если он выше 25, ограничьте количество потребляемых калорий или увеличьте физическую активность.
4
Физическая активность. Уделяйте физическим тренировкам средней интенсивности как минимум 150−300 минут в неделю. А если вам подходят более активные физические упражнения, то уделяйте им 75−150 минут в неделю.
5
Отказ от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя и курение.
6
Здоровый сон. Спите не менее 7 часов в сутки.
7
Контроль стресса. Найдите способы снизить стресс: регулярно тренируйтесь, гуляйте, достаточно спите и наполняйте жизнь приятными занятиями.
8
Снижение вероятности заражения. Во время пика заболеваемости не посещайте общественные места без особой необходимости, а если этого не избежать, то чаще мойте руки, соблюдайте социальную дистанцию и носите маску.
9
Контроль параметров микроклимата. Поддерживайте дома температуру 20–22 °C, влажность 40–60%, а также обеспечьте обновление и очистку воздуха. В этом поможет приточный воздухоочиститель ATMEEX AIRNANNY A7. Он наполнит квартиру свежим воздухом, позаботится о его очистке, увлажнении и подогреве до комфортной температуры. Для поддержания иммунитета и защиты от инфекций лучше всего подходит комплектация AIRNANNY A7 Forever с фотокаталитическим фильтром, эффективным против вирусов и бактерий.
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, как наладить микроклимат у вас дома, чтобы укрепить иммунитет
Какие проблемы микроклимата нужно решить?
От каких загрязнений нужно очищать воздух?
Какие дополнительные требования к устройству?
В каком помещении нужно наладить микроклимат?
1
5
  • Статью подготовила редакционная команда ATMEEX
Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Рекомендуем к прочтению

Комментарии

Хотите обеспечить свежесть, увлажнение и чистоту воздуха дома, чтобы укрепить иммунитет?
Получите консультацию прямо сейчас!

Мы перезвоним и расскажем, как организовать автоматическое проветривание, увлажнение и очистку воздуха с помощью приточного очистителя воздуха ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности