Как улучшить сон: 5 проверенных способов

Время прочтения: 7 минут
14.06.2023
Качество сна сильно сказывается на нашей жизни: когда мы высыпаемся, мы чувствуем себя бодрее — появляется больше энергии для работы, домашних дел и развлечений. А при недосыпе даже приятные занятия не радуют.

Рассказываем, как улучшить качество сна: наладить засыпание, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя отдохнувшим с утра. Приводим конкретные рекомендации, основанные на данных научных исследований.
Содержание

Почему правильный сон так важен

Во время сна организм человека восстанавливается: внутренние органы работают медленнее, а мышцы расслабляются. При этом выполняются важные функции: подавляются вредные микроорганизмы и образуются новые клетки иммунной системы, которые защищают нас от инфекций. Регенерация кожи тоже происходит в основном во сне. И самое очевидное — организм пополняет запасы энергии для нового дня.
Мозг во сне продолжает работу: он проверяет, правильно ли работают внутренние органы и устраняет проблемы. Кроме того, ночью мозг сортирует всю собранную за день информацию на важную и ненужную. В результате полезные знания запоминаются, а необходимые навыки закрепляются. При этом бесполезная информация стирается из памяти.
А когда человек недосыпает, появляются следующие риски:
  • Ухудшается мыслительная деятельность. У человека появляются проблемы с памятью, вниманием, мыслительными способностями. Кроме того, страдает координация движений и ориентация в пространстве. Это может приводить к ДТП на дорогах или авариям на производстве.
  • Снижается иммунитет. Плохой сон повышает риск заболеваемости ОРВИ и гриппом в 3 раза.
  • Появляется лишний вес. При недостатке сна вырабатывается гормон грелин, который отвечает за аппетит, поэтому человек переедает.
  • Снижается продуктивность. При недосыпе человек выполняет работу медленнее и менее качественно.
  • Ухудшается настроение, появляется тревожность. При недосыпе человек становится более раздражительным, а если недостаток сна становится постоянным, то могут развиться психологические проблемы.

Сколько должен длиться сон

Для разных возрастов необходимо разное количество часов сна: чем старше человек, тем меньше его потребность во сне. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует взрослым людям спать не менее 7 часов, при этом в фонде отмечают, что младенцам требуется 12–16 часов сна в сутки.

Потребность во сне людей разных возрастов

В Национальном фонде сна указывают, что важно также учитывать индивидуальные особенности: хронические болезни, тяжесть труда и необходимость быть на работе особенно сконцентрированным. Например, если вы каждый день управляете машиной или сложной техникой. Если вы чувствуете, что 7 часов недостаточно для восстановления, то стоит спать дольше.
В организации также отмечают, что важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели — даже в выходной. Сон должен иметь приоритет над работой, учёбой, общением и занятием спортом. Выспавшись, вы сможете больше сделать на следующий день, и работа будет выполнена более качественно.
Если нужно скорректировать график сна, не стоит делать это резко. Эффективнее будет вносить небольшие корректировки продолжительностью в 1−2 часа. Так будет проще перестроиться на новый график сна.
Тем, кто практикует дневной сон, важно помнить, что он не должен длиться более 20 минут. Также важно не ложиться спать днём слишком поздно — лучше всего, если это будет после обеда в первой половине дня. Более длительный и поздний сон может нарушить график сна и затруднить засыпание ночью.

Способы улучшить сон

Мы собрали 5 способов, которые помогут улучшить ночной сон. Хорошо, если все эти рекомендации будут соблюдаться в комплексе, но не всегда это возможно из-за загруженности на работе, учёбе и из-за других жизненных ситуаций. В этом случае правильные привычки стоит формировать постепенно, начиная с небольших шагов.

1. Создание правильных ассоциаций с кроватью

Постель должна ассоциироваться со сном, поэтому не стоит в ней работать на ноутбуке, смотреть фильмы, разговаривать по телефону или есть. А перед самим сном важно соблюдать одинаковый ритуал отхода ко сну: принятие душа, чтение бумажной книги, выпивания травяного чая или молока. А от просмотра ленты новостей и соцсетей стоит отказаться.
Если вы не можете уснуть более 20 минут, то стоит встать с кровати и заняться чем-то расслабляющим при слабом освещении. Главное — покинуть кровать, чтобы она не ассоциировалась с бессонницей. Не стоит также проверять время и пользоваться гаджетами. А как только вы почувствуете усталость — стоит вернуться в кровать.

2. Получение солнечного света

Помочь организму настроить режим сна и бодрствования также помогает воздействие солнечного света в начале дня. Естественный свет попадает на сетчатку глаза и даёт сигнал организму, что настало время бодрствования. Это помогает человеку быть бодрым днём и чувствовать сонливость вечером. Поэтому, чтобы настроить правильный график сна и облегчить засыпание ночью, стоит на полчаса выходить на улицу утром или хотя бы сидеть вблизи окна с раскрытыми шторами.

3. Сбалансированное питание

Чтобы улучшить ночной сон, стоит позаботиться о полноценном питании: стараться вводить в рацион больше фруктов, овощей, нежирного мяса и продуктов из цельного зерна. Дело в том, что недостаток витаминов A, C, D, E и K, кальция и магния, получаемых с пищей, может быть связан с проблемами со сном. Доказано, что средиземноморская диета улучшает качество сна. Эта диета как раз основана на потреблении рыбы, нежирного мяса и растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Стоит отказаться от потребления большого количества углеводов, особенно продуктов с добавленным сахаром. Согласно исследованию, высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает время глубокого сна.
Чтобы улучшить сон, нужно прекратить приём пищи за 3−4 часа до сна, а за 6 часов до сна лучше отказаться от чая, кофе и энергетиков. Если отказаться от еды сложно, то стоит выбрать лёгкие продукты — творог, нежирное мясо или овощи. Тяжёлая, острая и сладкая еда перед сном только навредит.
Как минимум за час до сна стоит отказаться от алкоголя. Спиртное хоть и облегчает засыпание, однако сон становится менее качественным. Организму приходится перерабатывать алкоголь, из-за чего сон становится прерывистым и более чутким.

4. Правильно оборудованная спальня

В спальне должны быть созданы оптимальные условия для отдыха: удобное спальное место, темнота и тишина.

Удобная кровать и матрас

Комфортнее всего спать на кровати, а не на диване. Ширина кровати должна быть такой, чтобы на каждого человека приходилось хотя бы 70 сантиметров спального места.
Матрас лучше подбирать в специализированных магазинах, где их можно протестировать. При выборе жёсткости матраса стоит исходить из возраста, веса и наличия заболеваний, например:
  • Детям до 2 лет подходят жёсткие матрасы.
  • Детям от 2 до 13 лет — матрасы средней жёсткости.
  • Подросткам и людям до 25 лет тоже можно подобрать матрас средней жёсткости. Исключение — люди с избыточным весом, им больше подойдут жёсткие матрасы.
  • Людям от 25 до 50 лет можно выбирать матрас любой жёсткости — можно исходить из веса и удобства. Для людей с малым весом подойдут мягкие матрасы, для людей с обычным телосложением — средней жёсткости, а для полных — с высокой жёсткостью.
  • После 50 лет спать на жёстком матрасе вредно, могут возникнуть проблемы с межпозвоночными дисками. Лучше выбирать между средне-жёсткими и мягкими матрасами.
  • При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом перед покупкой матраса стоит проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он дал свои рекомендации по выбору.

Комфортная подушка

Использование удобной подушки помогает легче засыпать и реже просыпаться среди ночи. Чтобы мышцы шеи не затекали во сне, подушка должна поддерживать голову на одном уровне с позвоночником. Такую поддержку головы обеспечивают ортопедические подушки — они выполнены из материалов, повторяющих изгиб головы, шеи и плеч. Перед покупкой подушку стоит протестировать в ортопедическом салоне.

Темнота

Так же как свет днём, темнота ночью помогает человеку наладить ритм сна и бодрствования. В темноте мозг человека вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает организму переходить в режим сна. Свет в спальне по вечерам мешает выработке мелатонина, и человек не чувствует сонливости, поэтому ему сложно уснуть.
Чтобы обеспечить выработку мелатонина, за полчаса до сна нужно выключить основной свет в спальне, отключить гаджеты, излучающие свет, а также завесить окна. Чтобы с улицы попадало как можно меньше света, можно использовать плотные блэкаут-шторы. Если блокировать свет от окна не получается, то можно надевать маску для сна.

Тишина

Уровень шума в спальне не должен превышать 40 дБ — примерно такой уровень шума на тихой улице в жилом районе. Если же за окном дорога с оживлённым движением или стройка, стоит плотно закрывать окна на ночь, использовать беруши или генератор белого шума.

5. Комфортный микроклимат

Чтобы легко засыпать и хорошо высыпаться, важно наладить оптимальные параметры микроклимата: температуру, влажность и свежесть воздуха.

Температура

Температура в комнате в ночное время должна быть ниже, чем в дневное — около 16–19 °C. Может показаться, что это холодно, но под тёплым одеялом будет комфортно, и сон будет глубоким и качественным.

Влажность воздуха

Комфортная влажность воздуха для сна — от 40 до 60%. Такая влажность не даёт слизистым оболочкам носа и рта пересыхать, поэтому ночью можно избежать першение в горле, кашля и заложенности носа. Кроме того, вдыхание увлажнённого воздуха исключает ночную жажду, которая может разбудить человека при сухости воздуха.
Чтобы поддерживать оптимальную влажность в спальне, можно воспользоваться увлажнителем воздуха. Подручные способы типа развешивания мокрых полотенец на батарее не дадут необходимого эффекта — влажность поднимется лишь на пару процентов.

Свежесть воздуха

При дыхании человек выделяет 20 литров углекислого газа (CO₂) в час. При недостаточной вентиляции концентрация CO₂ в комнате превышает безвредный уровень и самочувствие человека ухудшается — появляется ощущение духоты, слабость и головная боль. Подробнее об этом читайте в статье «Влияние углекислого газа на человека».
Кроме ухудшения самочувствия, высокий уровень углекислого газа нарушает сон. Учёные провели эксперимент, во время которого 40 человек спали часть ночей с закрытым окном, часть — с открытым. Выяснилось, что в комнате с закрытыми окнами качество сна снижается, люди чаще просыпаются среди ночи и чувствуют себя хуже утром, а их результаты работы на следующий день ухудшаются. Это происходит потому, что за ночь содержание углекислого газа превышает комфортный уровень.
Однако, спать с открытым окном может быть некомфортно — с улицы проникает шум, загрязнённый воздух, а также неприятный запах. В холодное время года открытое окно вызывает сквозняк. За ночь температура в комнате может сильно опуститься и человека может продуть.
Поддерживать свежесть воздуха без шума, сквозняка и уличных загрязнений, можно с помощью приточного комплекса AIRNANNY A7. Устройство забирает свежий уличный воздух, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.
принцип работы AIRNANNY A7
AIRNANNY A7 подаёт свежий воздух в помещение, тем самым вытесняет избыток CO₂ в вытяжку
AIRNANNY A7 подаёт до 146 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек. Приток воздуха от прибора выталкивает отработанный воздух с углекислым газом в вытяжные каналы и заполняет комнату свежим воздухом. Приточный комплекс может работать без перерывов — и днём, и ночью, поэтому днём вы будете чувствовать себя бодрым, а ночью сможете быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Приточный комплекс оснащён датчиком углекислого газа и автоматическим режимом, поэтому он может изменять интенсивность проветривания в зависимости от содержания CO₂ в воздухе. Пока вы спите, AIRNANNY самостоятельно подберёт подходящую скорость обновления воздуха, чтобы концентрация CO₂ всегда была в норме.
В авторежиме AIRNANNY A7 настраивает мощность проветривания так, чтобы уровень CO₂ в воздухе был в рамках 600 ppm. Это комфортный для человека уровень, который позволяет поддерживать хорошее самочувствие и высокое качество сна.
ATMEEX AIRNANNY не только проветривает комнату, но и очищает воздух от пыли, пыльцы, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Кроме того, при необходимости прибор подогревает уличный воздух перед подачей, а также увлажняет его с помощью встроенного увлажнителя. А за счёт надёжной шумоизоляции корпуса прибор не пропускает в спальню шум с улицы.
Приточный комплекс AIRNANNY A7 поможет поддерживать в спальне комфортные условия для сна: свежесть воздуха, оптимальную температуру, влажность и тишину
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, как наладить микроклимат у вас дома
Какие проблемы микроклимата нужно решить?
От каких загрязнений нужно очищать воздух?
Какие дополнительные требования к устройству?
В каком помещении нужно наладить микроклимат?
1
5
  • Статью подготовила редакционная команда ATMEEX
Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Рекомендуем к прочтению

Комментарии

Хотите улучшить ночной сон?
Получите консультацию прямо сейчас!

Мы перезвоним и расскажем, как создать оптимальный микроклимат в спальне с помощью приточного комплекса ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности