Как улучшить сон: 5 проверенных способов

Во время сна организм человека восстанавливается: внутренние органы работают медленнее, а мышцы расслабляются. При этом выполняются важные функции: подавляются вредные микроорганизмы и образуются новые клетки иммунной системы, которые защищают нас от инфекций. Регенерация кожи тоже происходит в основном во сне. И самое очевидное — организм пополняет запасы энергии для нового дня.

Мозг во сне продолжает работу: он проверяет, правильно ли работают внутренние органы и устраняет проблемы. Кроме того, ночью мозг сортирует всю собранную за день информацию на важную и ненужную. В результате полезные знания запоминаются, а необходимые навыки закрепляются. При этом бесполезная информация стирается из памяти.

А когда человек недосыпает, появляются следующие риски:

Для разных возрастов необходимо разное количество часов сна: чем старше человек, тем меньше его потребность во сне. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует взрослым людям спать не менее 7 часов, при этом в фонде отмечают, что младенцам требуется 12–16 часов сна в сутки.

В Национальном фонде сна указывают, что важно также учитывать индивидуальные особенности: хронические болезни, тяжесть труда и необходимость быть на работе особенно сконцентрированным. Например, если вы каждый день управляете машиной или сложной техникой. Если вы чувствуете, что 7 часов недостаточно для восстановления, то стоит спать дольше.

В организации также отмечают, что важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели — даже в выходной. Сон должен иметь приоритет над работой, учёбой, общением и занятием спортом. Выспавшись, вы сможете больше сделать на следующий день, и работа будет выполнена более качественно.

Тем, кто практикует дневной сон, важно помнить, что он не должен длиться более 20 минут. Также важно не ложиться спать днём слишком поздно — лучше всего, если это будет после обеда в первой половине дня. Более длительный и поздний сон может нарушить график сна и затруднить засыпание ночью.

Мы собрали 5 способов, которые помогут улучшить ночной сон. Хорошо, если все эти рекомендации будут соблюдаться в комплексе, но не всегда это возможно из-за загруженности на работе, учёбе и из-за других жизненных ситуаций. В этом случае правильные привычки стоит формировать постепенно, начиная с небольших шагов.

Постель должна ассоциироваться со сном, поэтому не стоит в ней работать на ноутбуке, смотреть фильмы, разговаривать по телефону или есть. А перед самим сном важно соблюдать одинаковый ритуал отхода ко сну: принятие душа, чтение бумажной книги, выпивания травяного чая или молока. А от просмотра ленты новостей и соцсетей стоит отказаться.

Помочь организму настроить режим сна и бодрствования также помогает воздействие солнечного света в начале дня. Естественный свет попадает на сетчатку глаза и даёт сигнал организму, что настало время бодрствования. Это помогает человеку быть бодрым днём и чувствовать сонливость вечером. Поэтому, чтобы настроить правильный график сна и облегчить засыпание ночью, стоит на полчаса выходить на улицу утром или хотя бы сидеть вблизи окна с раскрытыми шторами.

Чтобы улучшить ночной сон, стоит позаботиться о полноценном питании: стараться вводить в рацион больше фруктов, овощей, нежирного мяса и продуктов из цельного зерна. Дело в том, что недостаток витаминов A, C, D, E и K, кальция и магния, получаемых с пищей, может быть связан с проблемами со сном. Доказано, что средиземноморская диета улучшает качество сна. Эта диета как раз основана на потреблении рыбы, нежирного мяса и растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Стоит отказаться от потребления большого количества углеводов, особенно продуктов с добавленным сахаром. Согласно исследованию, высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает время глубокого сна.

Как минимум за час до сна стоит отказаться от алкоголя. Спиртное хоть и облегчает засыпание, однако сон становится менее качественным. Организму приходится перерабатывать алкоголь, из-за чего сон становится прерывистым и более чутким.

В спальне должны быть созданы оптимальные условия для отдыха: удобное спальное место, темнота и тишина.

Комфортнее всего спать на кровати, а не на диване. Ширина кровати должна быть такой, чтобы на каждого человека приходилось хотя бы 70 сантиметров спального места.

Матрас лучше подбирать в специализированных магазинах, где их можно протестировать. При выборе жёсткости матраса стоит исходить из возраста, веса и наличия заболеваний, например:

Использование удобной подушки помогает легче засыпать и реже просыпаться среди ночи. Чтобы мышцы шеи не затекали во сне, подушка должна поддерживать голову на одном уровне с позвоночником. Такую поддержку головы обеспечивают ортопедические подушки — они выполнены из материалов, повторяющих изгиб головы, шеи и плеч. Перед покупкой подушку стоит протестировать в ортопедическом салоне.

Так же как свет днём, темнота ночью помогает человеку наладить ритм сна и бодрствования. В темноте мозг человека вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает организму переходить в режим сна. Свет в спальне по вечерам мешает выработке мелатонина, и человек не чувствует сонливости, поэтому ему сложно уснуть.

Чтобы обеспечить выработку мелатонина, за полчаса до сна нужно выключить основной свет в спальне, отключить гаджеты, излучающие свет, а также завесить окна. Чтобы с улицы попадало как можно меньше света, можно использовать плотные блэкаут-шторы. Если блокировать свет от окна не получается, то можно надевать маску для сна.

Уровень шума в спальне не должен превышать 40 дБ — примерно такой уровень шума на тихой улице в жилом районе. Если же за окном дорога с оживлённым движением или стройка, стоит плотно закрывать окна на ночь, использовать беруши или генератор белого шума.

Чтобы легко засыпать и хорошо высыпаться, важно наладить оптимальные параметры микроклимата: температуру, влажность и свежесть воздуха.

Температура в комнате в ночное время должна быть ниже, чем в дневное — около 16–19 °C. Может показаться, что это холодно, но под тёплым одеялом будет комфортно, и сон будет глубоким и качественным.

Комфортная влажность воздуха для сна — от 40 до 60%. Такая влажность не даёт слизистым оболочкам носа и рта пересыхать, поэтому ночью можно избежать першение в горле, кашля и заложенности носа. Кроме того, вдыхание увлажнённого воздуха исключает ночную жажду, которая может разбудить человека при сухости воздуха.

Чтобы поддерживать оптимальную влажность в спальне, можно воспользоваться увлажнителем воздуха. Подручные способы типа развешивания мокрых полотенец на батарее не дадут необходимого эффекта — влажность поднимется лишь на пару процентов.

При дыхании человек выделяет 20 литров углекислого газа (CO₂) в час. При недостаточной вентиляции концентрация CO₂ в комнате превышает безвредный уровень и самочувствие человека ухудшается — появляется ощущение духоты, слабость и головная боль. Подробнее об этом читайте в статье «Влияние углекислого газа на человека».

Кроме ухудшения самочувствия, высокий уровень углекислого газа нарушает сон. Учёные провели эксперимент, во время которого 40 человек спали часть ночей с закрытым окном, часть — с открытым. Выяснилось, что в комнате с закрытыми окнами качество сна снижается, люди чаще просыпаются среди ночи и чувствуют себя хуже утром, а их результаты работы на следующий день ухудшаются. Это происходит потому, что за ночь содержание углекислого газа превышает комфортный уровень.

Однако, спать с открытым окном может быть некомфортно — с улицы проникает шум, загрязнённый воздух, а также неприятный запах. В холодное время года открытое окно вызывает сквозняк. За ночь температура в комнате может сильно опуститься и человека может продуть.

Поддерживать свежесть воздуха без шума, сквозняка и уличных загрязнений, можно с помощью приточного комплекса AIRNANNY A7. Устройство забирает свежий уличный воздух, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.

AIRNANNY A7 подаёт до 149 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек. Приток воздуха от прибора выталкивает отработанный воздух с углекислым газом в вытяжные каналы и заполняет комнату свежим воздухом. Приточный комплекс может работать без перерывов — и днём, и ночью, поэтому днём вы будете чувствовать себя бодрым, а ночью сможете быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

Приточный комплекс оснащён датчиком углекислого газа и автоматическим режимом, поэтому он может изменять интенсивность проветривания в зависимости от содержания CO₂ в воздухе. Пока вы спите, AIRNANNY самостоятельно подберёт подходящую скорость обновления воздуха, чтобы концентрация CO₂ всегда была в норме.

ATMEEX AIRNANNY не только проветривает комнату, но и очищает воздух от пыли, пыльцы, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Кроме того, при необходимости прибор подогревает уличный воздух перед подачей, а также увлажняет его с помощью встроенного увлажнителя. А за счёт надёжной шумоизоляции корпуса прибор не пропускает в спальню шум с улицы.