Как поддерживать здоровье мозга и сохранить его молодость

Под когнитивным здоровьем обычно подразумевают способность ясно мыслить, учиться, запоминать информацию и использовать речь. Однако когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов общего здоровья мозга. Вот из чего оно складывается:

Таким образом, хорошее здоровье мозга — это возможность эффективно выполнять умственную работу, обучаться, уверенно передвигаться и адекватно воспринимать окружающий мир.

Естественная причина старения мозга — это возрастные изменения. Старение мозга начинается уже в 30–35 лет, а к 50 годам это становится особенно заметно. Темпы старения мозга ускоряются, если у человека были или есть следующие болезни или проблемы:

Исследования доказывают, что уровень снижения когнитивных способностей зависит не только от генетики и внешних факторов, но и от образа жизни человека. Таким образом, человек в силах повлиять на уровень своих умственных способностей вне зависимости от возраста. Рассмотрим принципы поддержания здоровья и молодости мозга.

Люди, занимающиеся высокоинтеллектуальным трудом зачастую сохраняют ясность ума до глубокой старости. Дело в том, что они постоянно тренируют определённые функции мозга — память, внимание, речевую и двигательную активность. В этих зонах мозга нервные клетки (нейроны) активны, и между ними появляются новые связи. Это позволяет сохранить молодость мозга.

Однако если тренировки ума отсутствуют, мозг «избавляется от ненужного», что приводит к более быстрой гибели нейронов, отвечающих за те функции мозга, которые не используются. Поэтому, если у вас рутинная работа, которая мало тренирует мозг, стоит ввести дополнительную нагрузку для ума.

Что можно делать:

Хороший результат даёт комбинация разных типов тренировки мозга, поэтому не стоит ограничиваться каким-то одним занятием. Лучше всего выбрать занятия по душе — в этом случае вы не забросите тренировки.

Неожиданный совет — больше путешествуйте, лучше за границу. Путешествие — это хорошая «встряска» для мозга, ведь в поездке вы сталкиваетесь с новой культурой, архитектурой, вам приходится искать дорогу к достопримечательностям, практиковаться в иностранном языке. Мозг получает много новой информации, обрабатывает её, поэтому это хорошая тренировка ума.

Исследования показывают, что у физически неактивных людей почти в 2 раза сильнее снижаются когнитивные функции, а также растёт риск развития деменции — приобретённого слабоумия.

Глобальный совет по здоровью мозга (GCBH) рекомендует уделять 150 минут в неделю аэробным нагрузкам или два и более дня в неделю заниматься силовыми тренировками для укрепления мышц. Важно, чтобы выбранный вид тренировок вам нравился.

Так, физические нагрузки могут включать

Эксперты Глобального совета по здоровью мозга подчёркивают, что лучше комбинировать разные виды активности. Со временем можно наращивать нагрузку, например, увеличить темп ходьбы или пройденное расстояние.

Ещё лучше, если тренировки будут проходить на улице — так вы будете дышать свежим воздухом и получать естественный свет. Это позволит сохранить бодрость и концентрацию внимания днём, а также легко засыпать ночью.

Ночью мозг продолжает работу: он сортирует всю собранную за день информацию. Так полезные знания и навыки закрепляются, а лишняя информация стирается. Это укрепляет память и здоровье мозга.

Чтобы поддерживать здоровье и молодость мозга, взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в день. Важно, чтобы сон был практически непрерывным, а не фрагментированным. Чтобы этого добиться, нужно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, а также исключить факторы, которые приводят к пробуждениям среди ночи. Подробнее о том, как повысить качество сна, мы рассказывали в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

А если тревожные мысли мешают вам уснуть, эксперт Глобального совета по здоровью мозга Соня Анколи-Исраэль (Sonia Ancoli-Israel) советует воспользоваться следующим приёмом:

Ряд исследований подтверждает, что правильное питание улучшает здоровье мозга. Существует несколько теорий, каким образом это работает. По одной из них соблюдение диеты обеспечивает мозг определёнными питательными веществами, которые защищают его от болезней за счёт противовоспалительных и антиоксидантных свойств отдельных продуктов. Другая теория предполагает, что правильное питание действует на здоровье мозга косвенно, снижая факторы риска для развития болезни Альцгеймера, такие как диабет, ожирение и болезни сердца.

Отчёт Глобального совета по здоровью мозга под название «Питание и здоровье мозга» включает следующие рекомендации, основанные на исследованиях со всего мира:

Исследования доказали, что ожирение приводит к снижению когнитивных показателей. Поэтому учёные советуют следить за своим индексом массы тела (ИМТ) и скорректировать диету, если ИМТ слишком высок для вашего роста и возраста.

Глобальный совет по здоровью мозга отмечает, что социальная активность — это своего рода тренировка мозга, она позволяет поддерживать навыки мышления и замедляет снижение когнитивных способностей. Исследования подтверждают, что социальные связи снижают риск развития деменции.

Эксперт Глобального совета по здоровью мозга Мишель Карлсон (Michelle Carlson) советует поддерживать связи со своей семьёй, друзьями и просто бывать в общественных местах. Карлсон отмечает, что для мозга также полезно общение с домашними животными: кошкой или собакой. На прогулке с собакой человек может взаимодействовать с другими хозяевами собак, что тоже приносит пользу. Эксперт подчёркивает, что нельзя допускать социальной изоляции — это приводит к повышению риска деменции. При этом важно помнить, что общение в социальных сетях не заменяет живое общение, так как при нём теряются невербальные сигналы.

Кроме того, исследования доказывают, что занятие волонтёрством помогает улучшить когнитивные функции: улучшает память и способности к обработке информации. Также выяснилось, что у волонтёров старшего поколения лучше развиты исполнительные функции и эпизодическая память, чем у пожилых людей, которые не занимаются общественно полезной деятельностью.

Исследования показали, что высокое артериальное давление в возрасте от 40 до 60 лет увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Также установлено, что снижение артериального давления уменьшает риск лёгких когнитивных нарушений и развития деменции.

Высокое артериальное давление зачастую сложно почувствовать, поэтому важно регулярно посещать врача, а также измерять давление дома. Для контроля давления врач может посоветовать физические упражнения, изменения в рационе и приём лекарств. Это поможет защитить не только ваш мозг, но и сердце.

Установлено, что хронический стресс может изменить работу мозга, ухудшить память и увеличить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Чтобы лучше справляться со стрессом, вы можете сделать следующее:

Похожее негативное воздействие на мозг оказывает духота, которая проявляется в повышении уровня углекислого газа в воздухе. Оптимальный уровень CO₂ — это 800 ppm, то есть 800 см³ углекислого газа на 1 м³ воздуха. При концентрации CO₂ 1500–2000 ppm появляется слабость, сонливость, снижается концентрация внимания и работоспособности. Содержание CO₂ выше 5000–7000 ppm снижает умственную активность, а при уровне выше 40 000 ppm наступает тяжёлая форма кислородного голодания. Подробнее о воздействии CO₂ на организм, читайте в статье «Влияние углекислого газа на человека».

Кроме свежести воздуха, важно следить за его чистотой — она может быть недостаточна не только в помещении, но и на улице. Так, в городах воздух загрязняет транспорт и промышленные предприятия. Исследования показали, что вдыхание загрязнённого воздуха снижает когнитивные функции, а также может увеличить риск развития деменции, инсульта и рассеянного склероза. Кроме того, загрязнённый воздух может навредить ребёнку во время его вынашивания матерью — привести к задержке развития и необратимым повреждениям мозга. Подробнее о вреде загрязнённого воздуха читайте в статье «Как загрязнение воздуха влияет на здоровье человека».

Чтобы обезопасить мозг от вредного воздействия некачественного воздуха, важно регулярно обновлять и очищать воздух в помещении. В этом поможет приточный воздухоочиститель AIRNANNY A7. Устройство забирает свежий воздух с улицы, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.

AIRNANNY A7 подаёт до 146 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек. Такая производительность работы помогает прибору насыщать воздух в помещении кислородом и удалять излишки углекислого газа в вытяжку. А трёхступенчатая система фильтрации позволяет очищать воздух от пыли, пыльцы, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Подробнее о функциях AIRNANNY A7 читайте в статье «AIRNANNY A7 от ATMEEX: полный обзор приточного комплекса с функцией увлажнения».

Чтобы поддерживать здоровье и молодость мозга на протяжении всей жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций: