Как повысить работоспособность: эффективные методы

Работоспособность человека — это его способность эффективно выполнять задачи. Уровень работоспособности обычно снижается к концу дня, он может быть ниже в жаркие дни или с наступлением зимы. Работоспособность закономерно снижается с возрастом: одну и ту же работу молодой сотрудник может выполнять быстрее, чем его старший коллега.

Падение работоспособности к концу рабочего дня — это нормально, к следующему рабочем дню они обычно восстанавливаются после отдыха. Однако бывает, что производительность человека снижается без очевидных причин. В этом случае на выполнение задач уходит больше сил, чем раньше, и к концу дня человек успевает гораздо меньше.

Способность быстро включаться в работу и качественно её выполнять ухудшают следующие факторы:

Важно постепенно исключить все факторы снижения продуктивности, которые мы перечислили выше. Эффективнее вводить улучшения именно небольшими шагами, чем пытаться сразу внедрить сразу все рекомендации — так выше шанс, что полезные привычки закрепятся, а не будут заброшены в начале пути. Если же работоспособность снижена из-за болезни, то, конечно, стоит начать с посещения врача.

Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует взрослым людям спать не менее 7 часов в день, а также ложиться и вставать с одинаковое время и в будни, и в выходные. Наладить режим проще, если начать с небольших корректировок в 1−2 часа.

Чтобы быстрее засыпать и лучше высыпаться, нужно:

Подробнее о способах наладить качественный сон читайте в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

Чтобы организму хватало полезных веществ и витаминов, стоит сбалансировать питание по составу белков, жиров и углеводов. Для этого стоит отдавать предпочтение цельным продуктам — рыбе, нежирному мясу, яйцам, крупам, овощам, фруктам и хлебу из цельного зерна. Кроме этого, важно разнообразие продуктов, так как вводя в рацион разные виды овощей, фруктов и круп, вы сможете получить больше макро- и микроэлементов, витаминов и минералов.

Глюкоза — это главный поставщик энергии для организма и для мозга в частности, её можно получить из продуктов, богатых углеводами. Однако важно отдавать предпочтение сложным углеводам — крупам с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновому хлебу или макаронам. Такие продукты дают заряд энергии надолго, так как углеводы из них медленнее перевариваются.

При этом потребление быстрых углеводов лучше сократить. Они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, газированных напитках, фастфуде и продуктах быстрого приготовления. Все продукты с добавленным сахаром дают кратковременный прилив энергии, но вскоре мозг требует новую порцию глюкозы, и повышение работоспособности сменяется вялостью.

Чтобы повысить работоспособность, добавьте в рацион продукты, содержащие следующие элементы:

Многие люди ощущают прилив сил после употребления кофе, однако мы не будем призывать всех использовать этот напиток для повышения работоспособности. Дело в том, что учёные до сих пор спорят о влиянии кофеина на человека: они находят как пользу, так и вред этого напитка. Влияние кофе на работоспособность — это ещё один предмет для споров учёных.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и провоцирует выработку адреналина, однако такая стимуляция требуется не всегда. Например, после сна уровень гормона стресса (кортизола) в организме достигает пика. Кортизол отвечает за активность, поэтому пить кофе сразу после пробуждения не стоит — это приведёт к излишнему нервному возбуждению. Эффективнее пить кофе в те промежутки времени, когда уровень кортизола и адреналина снижаются. Конечно, делать это стоит, если вы хорошо переносите кофе и у вас нет никаких противопоказаний.

Злоупотреблять кофе не стоит — каждая новая кружка сделает промежутки бодрости короткими и вызовет ощущение усталости и апатии. К тому же это может навредить организму — повысить давление, участить сердечный ритм и вызвать тревожность. Считается, что безопасная доза кофеина в день — это 300–400 мг, примерно столько содержится в 3–4 чашках кофе. Однако, чтобы не нарушить засыпание, последнюю чашку стоит пить не позже, чем за 6 часов до отхода ко сну.

К энергетическим напиткам врачи относятся настороженно. В них зачастую содержится максимально допустимая суточная доза кофеина и сахара, поэтому от дополнительного употребления кофе, чая и сладкого стоит отказаться.

Физическая активность помогает обеспечить мозг достаточным количеством кислорода, помогает поддерживать остроту ума и улучшить обучаемость. Кроме того, физические нагрузки снижают стресс, снимают напряжение и поднимают настроение, что помогает проще справляться с работой.

ВОЗ рекомендует уделять физическим нагрузкам средней интенсивности не менее 150−300 минут в неделю. Это может быть ходьба, плаванье в бассейне, катание на велосипеде или танцы. Если вам подходят более активные физические упражнения, то около 75−150 минут можно уделять бегу, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.

Полезно делать перерывы в умственной работе на небольшую физическую активность. Доказано, что даже 20-минутная интенсивная ходьба может повысить внимание и продуктивность.

Невозможно полностью избавиться от стресса, но можно взять его под контроль. Вот некоторые методики, которые в этом помогут:

Обучение новым навыкам помогает мозгу оставаться в тонусе. Например, можно изучать смежные сферы в работе или несвязанные с работой навыки — игру на музыкальных инструментах, иностранный язык, искусство. Изучение нового тренирует память, развивает логику, аналитическое и рациональное мышление. К тому же это хороший способ отвлечься от работы и бороться с ощущением рутины.

Правильное планирование рабочего времени может помочь больше успевать за день. Например, можно воспользоваться следующими приёмами:

Легко включаться в работу и эффективно её выполнять помогают следующие факторы:

Если в помещение не поступает свежий воздух с улицы, то в нём быстро накапливается излишнее количество углекислого газа. Это приводит к повышенной утомляемости, сонливости, головной боли, потере концентрации внимания и снижению работоспособности. Чтобы этого не допустить, в рабочее помещение должен постоянно подаваться свежий воздух, который будет вытеснять излишки углекислого газа в вытяжку. Подробнее о вреде высокого уровня CO₂ можно прочитать в статье «Влияние углекислого газа на человека».

Считается, что для человека комфортной концентрацией CO₂ является уровень не выше 800 ppm. Ppm показывает количество кубических сантиметров углекислого газа на 1 м³ воздуха.

Даже относительно невысокий уровень CO₂ — 2500 ppm — может снизить концентрацию внимания и эффективность умственной деятельности. Этот эффект в 2012 году подтвердила группа учёных из США, которая изучила связь уровня углекислого газа со способностью людей принимать решения. 22-х участников поместили в комнаты с уровнем углекислого газа в воздухе 600, 1000 и 2500 ppm. Затем их попросили пройти тесты на определение эффективности принятия решений в течение трёх 2,5-часовых сеансов. Участникам не сообщали, какой уровень CO₂ поддерживался в комнате на каждом из сеансов.

Учёные определили, что с ростом уровня CO₂ производительность людей падает: уже при 1000 ppm по сравнению с 600 ppm эффективность выполнения заданий снизилась по 6-ти из 9-ти показателям. Эффективность работы при 2500 ppm по сравнению с 600 ppm снизилась по 7-ми из 9-ти показателям, при этом по 5-ти показателям продуктивность работы снизилась до «плохого» и «очень плохого» уровня.

Эта научная работа объясняет, почему во второй половине рабочего дня у сотрудников снижается работоспособность. Очевидно, что проблема не только в накопленной усталости, но и в концентрации CO₂, которая при слабой вентиляции растёт с каждым часом работы.

Несмотря на то, что содержание углекислого газа напрямую влияет на работоспособность и самочувствие людей, организации воздухообмена часто уделяется мало внимания. В офисах не всегда предусмотрена приточная вентиляция, хотя кондиционеры в них встретить можно довольно часто. Стоит помнить, что кондиционеры не подают воздух с улицы, а лишь охлаждают внутренний воздух помещения. Прохладный воздух кажется более свежим, однако содержание в нём углекислого газа остаётся прежним.

В офисах без приточной вентиляции сотрудникам приходится получать свежий воздух, периодически открывая окна. Это не комфортно зимой, так как человек, сидящий рядом с окном, быстро замерзает. А летом проветривание через окна становится малоэффективным из-за небольшой разницы температур на улице и в помещении. В итоге вне зависимости от сезона редкие и недолгие проветривания не помогают воздуху обновиться, поэтому уровень углекислого газа остаётся высоким.

Чтобы наладить обновление воздуха в офисе или дома (при удалённом формате работы), можно установить приточный комплекс ATMEEX AIRNANNY A7. Устройство забирает свежий уличный воздух, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.

AIRNANNY A7 подаёт до 149 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек, то есть одно устройство обеспечит воздухом среднестатистический кабинет. Приток воздуха от прибора будет постоянно выталкивать из помещения отработанный воздух с углекислым газом и заполнять его свежим воздухом.

Благодаря встроенному нагревателю воздуха, проветривание с помощью AIRNANNY A7 не вызывает переохлаждения. На приточном комплексе можно выставить комфортную температуру, и весь подаваемый воздух будет подогрет до этой температуры.

Установка AIRNANNY A7 будет полезна и дома, так как работа приточного воздухоочистителя обеспечит подачу свежего воздуха ночью, а это поможет лучше высыпаться и быть продуктивнее днём. Прибор имеет надёжную шумоизоляцию и тихо работает, так что он не помешает сну и защитит от уличного шума.

AIRNANNY не только проветривает помещение, но и очищает воздух от пыли, пыльцы, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Кроме того, устройство увлажняет воздух с помощью встроенного увлажнителя. Таким образом, AIRNANNY A7 поддерживает оптимальный уровень углекислого газа в воздухе, его чистоту, комфортную температуру и влажность.