Как повысить работоспособность: эффективные методы

Время прочтения: 11 минут
25.09.2023
  • »
  • »
Бывает, что уже в начале рабочего дня появляется усталость и нам сложно сконцентрироваться на задачах. Иногда причина очевидна — недостаток сна или плотный рабочий график, но это далеко не все факторы, влияющие на работоспособность.

Рассказываем, из-за чего привычная работа даётся сложнее и что можно сделать для повышения работоспособности и энергии. Приводим способы, подтверждённые современными исследованиями.
Содержание

От чего зависит работоспособность

Работоспособность человека — это его способность эффективно выполнять задачи. Уровень работоспособности обычно снижается к концу дня, он может быть ниже в жаркие дни или с наступлением зимы. Работоспособность закономерно снижается с возрастом: одну и ту же работу молодой сотрудник может выполнять быстрее, чем его старший коллега.
Падение работоспособности к концу рабочего дня — это нормально, к следующему рабочем дню они обычно восстанавливаются после отдыха. Однако бывает, что производительность человека снижается без очевидных причин. В этом случае на выполнение задач уходит больше сил, чем раньше, и к концу дня человек успевает гораздо меньше.

Что снижает работоспособность

Способность быстро включаться в работу и качественно её выполнять ухудшают следующие факторы:
  • Несоблюдение режима сна. Недосып затормаживает мыслительную деятельность и продуктивность, а также ухудшает настроение и приводит к появлению тревожности. Кроме того, недостаток сна ослабляет память и внимательность.
  • Вредные привычки. Алкоголь и курение снижает кровоснабжение мозга и других органов, из-за чего человеку становится труднее работать. Кроме того, употребление алкоголя ухудшает память, мыслительную деятельность и речь.
  • Несбалансированное питание. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, фастфуд и кофе замедляют мозговые процессы, из-за чего человек становится более вялым. Кроме того, организму может не хватать питательных веществ для эффективной работы.
  • Недостаток физической активности. При малоподвижном образе жизни организм недополучает кислород, из-за чего мозг работает не так эффективно. Кроме того, при малой подвижности может появляться стресс.
  • Переработки. Когда человек работает допоздна и по выходным, лишая себя отдыха, продуктивность также снижается и может страдать качество работы.
  • Стресс или умственное перенапряжение. Переживания не дают сконцентрироваться на делах, из-за чего эффективность работы снижается, могут появляться ошибки из-за невнимательности. Снижение работоспособности закономерно и в том случае, если человеку приходится постоянно работать на пределе своих возможностей.
  • Неподходящая обстановка. Духота, неудобное рабочее место, отвлекающие звуки и запахи мешают сконцентрироваться и работать эффективно.
  • Заболевания. Почти все болезни снижают производительность труда или умственную работоспособность.

Методы повышения работоспособности

Важно постепенно исключить все факторы снижения продуктивности, которые мы перечислили выше. Эффективнее вводить улучшения именно небольшими шагами, чем пытаться сразу внедрить сразу все рекомендации — так выше шанс, что полезные привычки закрепятся, а не будут заброшены в начале пути. Если же работоспособность снижена из-за болезни, то, конечно, стоит начать с посещения врача.

Наладьте сон

Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует взрослым людям спать не менее 7 часов в день, а также ложиться и вставать с одинаковое время и в будни, и в выходные. Наладить режим проще, если начать с небольших корректировок в 1−2 часа.
Чтобы быстрее засыпать и лучше высыпаться, нужно:
  • Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась со сном. Для этого не стоит в постели работать, разговаривать по телефону, есть или смотреть фильмы.
  • Каждый вечер придерживаться одинакового ритуала отхода ко сну: принимать душ, читать бумажную книгу, пить травяной чай или молоко.
  • В начале дня бывать на солнце не менее получаса. Естественный свет, попадающий на сетчатку глаза, помогает организму «включить» режим бодрствования. Благодаря этому, человек будет бодрее днём, а вечером почувствует сонливость.
  • Сбалансированно питаться. Качество сна улучшается, если отдавать предпочтение фруктам, овощам, нежирному мясу и продуктам из цельного зерна. А чтобы сократить количество пробуждений ночью, нужно уменьшить потребление продуктов с добавленным сахаром.
  • Позаботиться об удобной кровати, матрасе, подушке, затемняющих шторах и тишине в спальне. Всё это позволит полноценно высыпаться и сократить ночные пробуждения.
  • Наладить микроклимат в спальне. Для качественного сна в спальне должно быть проветрено, должна поддерживаться температура около 16–19 °C и влажность в пределах от 40 до 60%.
Подробнее о способах наладить качественный сон читайте в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

Сбалансируйте и разнообразьте питание

Чтобы организму хватало полезных веществ и витаминов, стоит сбалансировать питание по составу белков, жиров и углеводов. Для этого стоит отдавать предпочтение цельным продуктам — рыбе, нежирному мясу, яйцам, крупам, овощам, фруктам и хлебу из цельного зерна. Кроме этого, важно разнообразие продуктов, так как вводя в рацион разные виды овощей, фруктов и круп, вы сможете получить больше макро- и микроэлементов, витаминов и минералов.
схема питания от Гарвардской медицинской школы
При планировании рациона можно опираться на научно обоснованную схему питания от Гарвардской медицинской школы
Глюкоза — это главный поставщик энергии для организма и для мозга в частности, её можно получить из продуктов, богатых углеводами. Однако важно отдавать предпочтение сложным углеводам — крупам с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновому хлебу или макаронам. Такие продукты дают заряд энергии надолго, так как углеводы из них медленнее перевариваются.
При этом потребление быстрых углеводов лучше сократить. Они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, газированных напитках, фастфуде и продуктах быстрого приготовления. Все продукты с добавленным сахаром дают кратковременный прилив энергии, но вскоре мозг требует новую порцию глюкозы, и повышение работоспособности сменяется вялостью.
Перекус печеньем или молочным шоколадом с большим количеством сахара ненадолго придаст вам энергии, но затем работоспособность резко упадёт. Лучше перекусить, например, бутербродом из цельнозернового хлеба с курицей и овощами. Дело в том, что сложные углеводы из цельнозернового хлеба перевариваются медленнее, поэтому энергии хватит на большее время.
Чтобы повысить работоспособность, добавьте в рацион продукты, содержащие следующие элементы:
  • Железо. Дефицит железа приводит к ухудшению умственной и физической выносливости. Этим микроэлементом богаты следующие продукты: постная говядина, мясные субпродукты, фасоль, яичные желтки, гречневая крупа, семена кунжута, тыквенные семечки, тофу и тёмный шоколад с содержанием 60% какао.
  • Омега-3. Доказано, что дефицит Омега-3 приводит к появлению усталости. Восполнить дефицит можно, если ввести в рацион жирную рыбу и морепродукты, миндаль, семена льна, грецкие орехи, фасоль, яйца, шпинат, цветную капусту и любые виды растительных масел.
  • Витамин D. Достаточный уровень витамина D повышает работоспособность и улучшает настроение. Кроме того, учёные установили, что приём витамина D помогает улучшить когнитивные способности и зрительную память. Этот витамин можно получить, находясь на солнце, а также из пищи — жирной рыбы, рыбной печени, сливочного масла и яичного желтка.
Все важные для организма элементы лучше получать именно из пищи. Приём витаминно-минеральных комплексов и БАДов стоит начинать лишь после сдачи анализов и консультации с врачом.

Если вы пьёте кофе, то делайте это осознанно

Многие люди ощущают прилив сил после употребления кофе, однако мы не будем призывать всех использовать этот напиток для повышения работоспособности. Дело в том, что учёные до сих пор спорят о влиянии кофеина на человека: они находят как пользу, так и вред этого напитка. Влияние кофе на работоспособность — это ещё один предмет для споров учёных.
Например, исследователи из США отмечают, что кофе повышает работоспособность, бодрость, обостряет внимание и улучшает работу в команде. При этом португальские исследователи пришли к выводу, что повышение работоспособности после выпивания кофе может быть связано с эффектом плацебо. Они выяснили, что употребление кофеина бодрит так же, как и выпивание чашки кофе, однако концентрация внимания усиливается именно при выпивании кофе, а не при приёме кофеина. Учёные предполагают, что эти эффекты связаны с психологическими ожиданиями, связанными с выпиванием кофе.
Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и провоцирует выработку адреналина, однако такая стимуляция требуется не всегда. Например, после сна уровень гормона стресса (кортизола) в организме достигает пика. Кортизол отвечает за активность, поэтому пить кофе сразу после пробуждения не стоит — это приведёт к излишнему нервному возбуждению. Эффективнее пить кофе в те промежутки времени, когда уровень кортизола и адреналина снижаются. Конечно, делать это стоит, если вы хорошо переносите кофе и у вас нет никаких противопоказаний.
Например, если вы просыпаетесь в 7:00, то первую чашку кофе лучше пить в промежутке между 9:30 и 10:30, то есть через 2,5−3,5 часа после пробуждения. Затем подходящее время для второй чашки кофе — с 12:00 до 13:30 — ещё через 2,5−3 часа.
Злоупотреблять кофе не стоит — каждая новая кружка сделает промежутки бодрости короткими и вызовет ощущение усталости и апатии. К тому же это может навредить организму — повысить давление, участить сердечный ритм и вызвать тревожность. Считается, что безопасная доза кофеина в день — это 300–400 мг, примерно столько содержится в 3–4 чашках кофе. Однако, чтобы не нарушить засыпание, последнюю чашку стоит пить не позже, чем за 6 часов до отхода ко сну.
К энергетическим напиткам врачи относятся настороженно. В них зачастую содержится максимально допустимая суточная доза кофеина и сахара, поэтому от дополнительного употребления кофе, чая и сладкого стоит отказаться.

Введите регулярную физическую активность

Физическая активность помогает обеспечить мозг достаточным количеством кислорода, помогает поддерживать остроту ума и улучшить обучаемость. Кроме того, физические нагрузки снижают стресс, снимают напряжение и поднимают настроение, что помогает проще справляться с работой.
ВОЗ рекомендует уделять физическим нагрузкам средней интенсивности не менее 150−300 минут в неделю. Это может быть ходьба, плаванье в бассейне, катание на велосипеде или танцы. Если вам подходят более активные физические упражнения, то около 75−150 минут можно уделять бегу, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.
Чтобы не сбить режим сна, не планируйте активные физические нагрузки на время перед сном. Лучше, чтобы они заканчивались не менее чем за 2 часа до сна.
Полезно делать перерывы в умственной работе на небольшую физическую активность. Доказано, что даже 20-минутная интенсивная ходьба может повысить внимание и продуктивность.

Снизьте уровень стресса

Невозможно полностью избавиться от стресса, но можно взять его под контроль. Вот некоторые методики, которые в этом помогут:
  • Выявите факторы стресса и постарайтесь их исключить, если это возможно.
  • Высыпайтесь. Налаженный режим сна поможет снизить уровень кортизола.
  • Занимайтесь спортом. Как мы уже рассказывали ранее, физические нагрузки снижают стресс и поднимают настроение.
  • Найдите хобби по душе. Занятие любимым делом снижает уровень стресса и позволяет отвлечься.
  • Чаще делайте то, что вас радует и смешит. Смех позволяет расслабиться и снизить уровень гормонов стресса — кортизола, адреналина и норадреналина.
  • Общайтесь с животными. Взаимодействие с животными помогает снижать стресс.
  • Выезжайте на природу. Прогулки в парке или лесу снижают уровень кортизола, приводят в норму сердцебиение и артериальное давление.

Учитесь новому

Обучение новым навыкам помогает мозгу оставаться в тонусе. Например, можно изучать смежные сферы в работе или несвязанные с работой навыки — игру на музыкальных инструментах, иностранный язык, искусство. Изучение нового тренирует память, развивает логику, аналитическое и рациональное мышление. К тому же это хороший способ отвлечься от работы и бороться с ощущением рутины.

Пользуйтесь временем с умом

Правильное планирование рабочего времени может помочь больше успевать за день. Например, можно воспользоваться следующими приёмами:
  • Чтобы выполнять больше задач, оцените их приоритетность и примерное время на выполнение — это позволит правильно распланировать день. Самые сложные и важные задачи лучше выполнять в первой половине дня, когда мозг лучше работает.
  • Если задачу можно выполнить за пару минут, не откладывайте её.
  • Такие мелкие задачи, как ответ на электронное письмо, можно выполнять во время рабочей поездки.
  • Чтобы меньше отвлекаться, отключите уведомления о сообщениях, которые не касаются работы.
  • Устанавливайте дедлайны даже для тех задач, для которых нет заранее оговоренных сроков выполнения. Иначе есть шанс забыть про эту задачу.
  • Существует теория, что человек может сконцентрироваться на одной задаче не более 90 минут, а затем его производительность падает. Чтобы это предотвратить, можно делать небольшой перерыв каждые 1,5 часа, а затем вновь возвращаться к задаче. Например, можно сделать небольшую зарядку или немного пройтись.

Улучшите рабочую обстановку

Легко включаться в работу и эффективно её выполнять помогают следующие факторы:
  • Удобная мебель. Физический комфорт позволяет не отвлекаться на боль в спине или шее, чувствовать себя уютно.
  • Достаточная освещённость. Кроме искусственного освещения, важно наличие окон, которые дают естественный свет — это повышает концентрацию внимания и настроение, не допускает быстрого утомления.
  • Отсутствие излишнего шума. Если столы сотрудников близко расположены, то их рабочие звонки и разговоры между собой могут мешать работе. Доказано, что лишний шум может снижать работоспособность на 66%.
  • Порядок на рабочем столе. Чтобы сохранять концентрацию внимания, рабочее пространство должно быть аккуратным, на столе не должно быть лишних деталей. Для этого стоит завести привычку регулярно сортировать все вещи и избавляться от ненужных.
  • Зонирование пространства. Если вы работаете удалённо, то лучше всего, если рабочее место находится в отдельной комнате — так это место будет ассоциироваться только с работой, и человек будет меньше отвлекаться. Если же свободной комнаты нет, то можно выделить рабочее пространство с помощью зонирования или других интерьерных решений. Подробнее об этом мы писали в статье «Как организовать рабочее место дома».

Наладьте проветривание

Если в помещение не поступает свежий воздух с улицы, то в нём быстро накапливается излишнее количество углекислого газа. Это приводит к повышенной утомляемости, сонливости, головной боли, потере концентрации внимания и снижению работоспособности. Чтобы этого не допустить, в рабочее помещение должен постоянно подаваться свежий воздух, который будет вытеснять излишки углекислого газа в вытяжку. Подробнее о вреде высокого уровня CO₂ можно прочитать в статье «Влияние углекислого газа на человека».
Воздействие углекислого газа на организм человека в зависимости от его концентрации
Воздействие углекислого газа на организм человека в зависимости от его концентрации
Считается, что для человека комфортной концентрацией CO₂ является уровень не выше 800 ppm. Ppm показывает количество кубических сантиметров углекислого газа на 1 м³ воздуха.
Даже относительно невысокий уровень CO₂ — 2500 ppm — может снизить концентрацию внимания и эффективность умственной деятельности. Этот эффект в 2012 году подтвердила группа учёных из США, которая изучила связь уровня углекислого газа со способностью людей принимать решения. 22-х участников поместили в комнаты с уровнем углекислого газа в воздухе 600, 1000 и 2500 ppm. Затем их попросили пройти тесты на определение эффективности принятия решений в течение трёх 2,5-часовых сеансов. Участникам не сообщали, какой уровень CO₂ поддерживался в комнате на каждом из сеансов.
Учёные определили, что с ростом уровня CO₂ производительность людей падает: уже при 1000 ppm по сравнению с 600 ppm эффективность выполнения заданий снизилась по 6-ти из 9-ти показателям. Эффективность работы при 2500 ppm по сравнению с 600 ppm снизилась по 7-ми из 9-ти показателям, при этом по 5-ти показателям продуктивность работы снизилась до «плохого» и «очень плохого» уровня.
Влияние уровня углекислого газа на эффективность принятия решений
Влияние уровня углекислого газа на эффективность принятия решений
Эта научная работа объясняет, почему во второй половине рабочего дня у сотрудников снижается работоспособность. Очевидно, что проблема не только в накопленной усталости, но и в концентрации CO₂, которая при слабой вентиляции растёт с каждым часом работы.
Хотите наладить обновление воздуха на рабочем месте? Получите консультацию прямо сейчас!
Несмотря на то, что содержание углекислого газа напрямую влияет на работоспособность и самочувствие людей, организации воздухообмена часто уделяется мало внимания. В офисах не всегда предусмотрена приточная вентиляция, хотя кондиционеры в них встретить можно довольно часто. Стоит помнить, что кондиционеры не подают воздух с улицы, а лишь охлаждают внутренний воздух помещения. Прохладный воздух кажется более свежим, однако содержание в нём углекислого газа остаётся прежним.
В офисах без приточной вентиляции сотрудникам приходится получать свежий воздух, периодически открывая окна. Это не комфортно зимой, так как человек, сидящий рядом с окном, быстро замерзает. А летом проветривание через окна становится малоэффективным из-за небольшой разницы температур на улице и в помещении. В итоге вне зависимости от сезона редкие и недолгие проветривания не помогают воздуху обновиться, поэтому уровень углекислого газа остаётся высоким.
Чтобы наладить обновление воздуха в офисе или дома (при удалённом формате работы), можно установить приточный комплекс ATMEEX AIRNANNY A7. Устройство забирает свежий уличный воздух, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.
Принцип работы AIRNANNY A7
Принцип работы AIRNANNY A7
AIRNANNY A7 подаёт до 146 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек, то есть одно устройство обеспечит воздухом среднестатистический кабинет. Приток воздуха от прибора будет постоянно выталкивать из помещения отработанный воздух с углекислым газом и заполнять его свежим воздухом.
Приточный комплекс оборудован датчиком углекислого газа и автоматическим режимом, поэтому он способен изменять интенсивность проветривания в зависимости от содержания CO₂ в воздухе. В авторежиме AIRNANNY A7 настраивает мощность проветривания так, чтобы уровень CO₂ в воздухе был в рамках 600 ppm. Это комфортный для человека уровень, который позволяет поддерживать работоспособность, концентрацию внимания и хорошее самочувствие.
Благодаря встроенному нагревателю воздуха, проветривание с помощью AIRNANNY A7 не вызывает переохлаждения. На приточном комплексе можно выставить комфортную температуру, и весь подаваемый воздух будет подогрет до этой температуры.
Установка AIRNANNY A7 будет полезна и дома, так как работа приточного воздухоочистителя обеспечит подачу свежего воздуха ночью, а это поможет лучше высыпаться и быть продуктивнее днём. Прибор имеет надёжную шумоизоляцию и тихо работает, так что он не помешает сну и защитит от уличного шума.
AIRNANNY не только проветривает помещение, но и очищает воздух от пыли, пыльцы, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Кроме того, устройство увлажняет воздух с помощью встроенного увлажнителя. Таким образом, AIRNANNY A7 поддерживает оптимальный уровень углекислого газа в воздухе, его чистоту, комфортную температуру и влажность.
AIRNANNY A7 позволяет постоянно поддерживать свежесть воздуха в помещении. Благодаря этому, людям проще сохранять ясность ума, концентрацию внимания и общую работоспособность.
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, как наладить микроклимат на рабочем месте
Какие проблемы микроклимата нужно решить?
От каких загрязнений нужно очищать воздух?
Какие дополнительные требования к устройству?
В каком помещении нужно наладить микроклимат?
1
5
  • Статью подготовила редакционная команда ATMEEX
Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Рекомендуем к прочтению

Комментарии

Хотите наладить обновление воздуха на рабочем месте?
Получите консультацию прямо сейчас!

Мы перезвоним и расскажем, как поддерживать уровень углекислого газа в помещении в норме, и как в этом поможет приточный комплекс ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности