Постоянно хочется спать: причины и что делать

Время прочтения: 9 минут
16.10.2023

Главная
»
Блог
»
Постоянно хочется спать: причины и что делать

Сонливость днём не всегда вызвана недосыпом: даже после 8-часового сна человек может чувствовать себя вялым и мечтать прилечь. Это может происходить как из-за неправильного образа жизни, так и из-за серьёзных проблем со здоровьем.

Рассказываем о причинах чрезмерной дневной сонливости, а также о том, что делать, если постоянно хочется спать: какие шаги можно выполнить самостоятельно и когда стоит обратиться к врачу.

Содержание

В чём проявляется чрезмерная дневная сонливость
Почему постоянно хочется спать
Что делать, если постоянно хочется спать

В чём проявляется чрезмерная дневная сонливость

Люди, которые испытывают чрезмерную дневную сонливость, жалуются на следующие проблемы:

приступы внезапного засыпания, особенно в сидячем положении;
снижение концентрации внимания;
ослабление памяти;
снижение работоспособности;
вялость, упадок сил;
раздражительность;
безынициативность.

Сонливость легко спутать с усталостью, так как в обоих случаях люди ощущают недостаток энергии. Отличие состоит в том, что уставшие люди могут бодрствовать несмотря на чувство вялости, а при сонливости взбодриться гораздо сложнее — чашечка кофе зачастую не решает проблему.

Почему постоянно хочется спать

Чрезмерную дневную сонливость испытывают около 20% населения мира, в России эта цифра даже выше — около 41%. Чаще всего сонливость появляется из-за недосыпа, однако не всегда причина так очевидна. Рассмотрим основные проблемы, которые приводят к дневной сонливости.

Недостаточный или некачественный сон

Самая частая причина дневной сонливости — это проблемы с ночным сном. Так, сонливость может возникать, если человек спит меньше 7 часов в день. Некоторым людям для восстановления сил требуется больше — 8–9 часов, поэтому национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует наблюдать за тем, насколько вы бодры и продуктивны днём, чтобы скорректировать продолжительность сна.

Постоянный недосып может привести к развитию синдрома недостаточного сна, при котором ослабляются мыслительные способности и внимательность, а также ухудшается иммунитет, работа мозга, а также повышается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди часто недооценивают последствия недосыпа. Он может приводить не только к ухудшению самочувствия, работоспособности и качества жизни, но и к промышленным авариям, ДТП. Так, согласно исследованиям, недосып связан с 5 из 15 основных причин смертности в США. Среди них: сердечно-сосудистые, цереброваскулярные заболевания, несчастные случаи, сахарный диабет и гипертония.

Кроме того, человек может постоянно хотеть спать из-за некачественного сна, даже если его продолжительность была достаточной. Например, качество сна страдает, если в спальне слишком светло, шумно, некомфортная температура или неудобная кровать. Если человека ночью будит шум или он часто встаёт в туалет, то за ночь он полноценно не отдыхает, и появляется дневная сонливость.

Недостаточная физическая активность

Исследования доказали, что люди, которые мало двигаются, чаще испытывают дневную сонливость и проблемы со сном. Эти проблемы взаимосвязаны и приводят к замкнутому кругу: чем меньше человек двигается, тем больше он хочет спать, а чем сильнее сонливость, тем меньше хочется двигаться. Разорвать этот круг можно только усилием воли.

Физическое переутомление

Физические нагрузки — это всегда полезно, однако важно не перенапрягаться. Дело в том, что интенсивный физический труд или слишком активные занятия спортом также могут привести к тому, что человеку постоянно хочется спать днём. В таких случаях организму не хватает ночного отдыха, чтобы полностью восстановиться, поэтому появляется дневная сонливость, чувство усталости и потеря мотивации. Кроме того, тренировки менее чем за два часа до отхода ко сну могут сбить режим сна, из-за чего человек также может испытывать дневную сонливость.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые регулируют периоды сна и бодрствования. Циркадный ритм управляет выработкой гормонов в течение суток. С восходом солнца организм вырабатывает кортизол, который заставляет человека чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. В течение дня человек постепенно устаёт, а когда солнце заходит, чувство усталости достигает пика. В этот момент выделяется мелатонин — гормон, который снижает бодрость и концентрацию. Организм подаёт сигнал, что пора отправляться спать.

Если циркадный ритм сбивается, периоды сна и бодрствования меняются бессистемно: человек подолгу не может уснуть ночью, а днём хочет спать. Может произойти и так, что суточный цикл человека растягивается больше, чем на 24 часа. Такие проблемы возникают при сменной работе, смене часовых поясов (джетлаге) или при беспорядочном ритме жизни.

Погрешности в питании

Энергичность днём во многом зависит от того, что человек ест. Если в рационе много продуктов с добавленным сахаром, выпечки, газированных напитков и фастфуда, то человек ощущает резкий прилив сил после еды, который быстро сменяется сонливостью. Именно так на организм влияет потребление простых углеводов — они быстро перевариваются и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Затем уровень сахара в крови так же резко падает, поэтому бодрость сменяется вялостью и голодом.

Чтобы избежать сонливости после еды, стоит сократить потребление быстрых углеводов и отдать предпочтение сложным углеводам — крупам с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновому хлебу, макаронам из твёрдых сортов пшеницы или из цельного зерна. Эти продукты медленнее перевариваются и дают заряд энергии надолго.

Ещё одна ошибка в питании, вызывающая дневную сонливость, — это злоупотребление продуктами, которые ухудшают качество сна. К ним можно отнести алкоголь, избыточное количество кофе или чая, а также острую пищу. Эти продукты перевозбуждают нервную систему, поэтому человеку становится сложнее уснуть или он часто просыпается ночью. Также стоит отказаться от тяжёлой пищи на ужин, так как организму приходится тратить много усилий на её переваривание.

Излишне жирная пища наносит вред не только качеству сна, но и нашему состоянию днём. Так, съеденная на обед свинина или баранина будет перевариваться 3–4 часа, что потребует притока крови к органам пищеварения. В итоге кровоснабжение мозга уменьшается, он получает меньше кислорода, из-за чего и появляется сонливость.

Если рацион человека не сбалансирован, то может возникнуть дефицит витаминов — это тоже приводит к тому, что человеку постоянно хочется спать. Например, дневная сонливость может возникнуть при дефиците витаминов группы B, железа, а также витаминов D и C.

Духота в помещении

Ещё одна распространённая причина постоянной сонливости в помещении — это высокий уровень углекислого газа (CO₂) в воздухе. Концентрация CO₂ повышается в результате дыхания людей: каждую минуту мы выдыхаем большой объём углекислого газа — за час он оценивается в 20 литров. Проветривание способно снизить концентрацию CO₂, но зачастую люди открывают окно недостаточно часто и долго, чтобы воздух успел обновиться.

Комфортный для человека уровень CO₂ в воздухе — это 800–1000 ppm, то есть в 1 м³ воздуха должно содержаться не более 800–1000 см³ углекислого газа. Если же концентрация CO₂ превышает эту концентрацию, то у человека ухудшается самочувствие. Уже при уровне CO₂ в воздухе от 1000 ppm человек ощущает сонливость и духоту. При таком содержании углекислого газа в воздухе человеку сложнее выполнять умственную и физическую работу. Подробнее о влиянии разных концентраций CO₂ на организм читайте в статье «Влияние углекислого газа на человека».

Влияние концентрации CO₂ в воздухе на человека

Стоит отметить, что уровень CO₂ в воздухе в пределах 1000–2000 ppm — это не редкость для жилых помещений и офисов. Так, если в комнате будут находиться всего два человека при закрытых окнах, уровень углекислого газа превысит комфортный уровень уже через час.

Примерная концентрация CO₂ в воздухе при закрытых окнах в течение часа

Чтобы увидеть все данные таблицы, листайте вправо →

Таким образом, чтобы избавиться от постоянной сонливости, зачастую нужно просто наладить систему вентиляции, и тогда в помещение будет поступать больше свежего воздуха, а отработанный воздух с излишками CO₂ будет вытесняться из помещения. Свежий воздух с оптимальной концентрацией CO₂ насытит организм кислородом и позволит чувствовать себя бодрее.

Хотите дышать свежим воздухом? Получите консультацию прямо сейчас!

Получить консультацию

Сонное апноэ

Человек может не подозревать, что во сне у него происходит приостановка дыхания из-за сужения дыхательных путей: он на несколько секунд перестаёт дышать, а потом громко храпит и ворочается. За ночь может произойти более 100 эпизодов остановки дыхания и микропробуждений. В результате кровь хуже насыщается кислородом, поэтому днём появляется сонливость.

По данным исследования, 93% женщин и 82% мужчин с сонным апноэ средней и тяжёлой степени не знают о своём диагнозе

Сонное апноэ чаще всего встречается у взрослых и пожилых мужчин с избыточным весом, а также у курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем. Кроме того, это расстройство может появляться у людей с искривлением носовой перегородки, у тех, кто принимает снотворные, а также у людей с анатомическими особенностями языка, челюсти или глотки.

Приём лекарств

Дневную сонливость могут вызывать седативные препараты, лекарства от аллергии, противосудорожные средства, опиоидные анальгетики, антидепрессанты и нейролептики. Информация о подобных эффектах указывается в разделе «побочные действия» в инструкции к применению.

Стресс

Из-за стресса у человека ухудшается качество сна — ему сложно заснуть, сон становится беспокойным, что вызывает сонливость днём. А недостаток сна, в свою очередь, усугубляет стресс.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости — это редкое расстройство, при котором человек более полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. К другим симптомам этого расстройства относят снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, головокружение при смене положения тела, головные боли и плохой сон. Подробнее об этом читайте в статье «Синдром хронической усталости: симптомы, лечение, профилактика».

Другие заболевания

Дневная сонливость может возникать при следующих болезнях:

нарколепсия и идиопатическая гиперсомния;
синдром беспокойных ног и синдром периодических движений конечностей во сне;
диабет;
психические заболевания: атипичная депрессия, биполярное расстройство, тревожные расстройства;
сердечная недостаточность, ишемия;
хроническая обструктивная болезнь лёгких;
болезни щитовидной железы;
анемия;
инфекционные заболевания;
онкологические болезни.

Что делать, если постоянно хочется спать

Если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, для начала стоит исключить причины, связанные с темпом и условиями жизни: некачественный сон или питание, недостаток или избыток физических нагрузок, а также некомфортный микроклимат. Как это сделать — читайте в следующих разделах.

Если приведённые ниже рекомендации не помогут избавиться от постоянной сонливости, то стоит обратиться к терапевту — он поможет определить причину сонливости и улучшить состояние. Если потребуется, терапевт направит вас к эндокринологу, неврологу или психологу.

Наладьте график сна и его качество

Чтобы полноценно восстанавливаться ночью, сну нужно уделять не менее 7 часов. При этом отходить ко сну и просыпаться лучше в одно и то же время, даже в выходные. Не стоит пытаться резко ввести новый график сна — лучше плавно корректировать уже сложившийся режим, сдвигая его на 1–2 часа.

Улучшить засыпание и качество сна помогут следующие советы:

Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому не стоит в ней работать, есть или разговаривать по телефону. Каждый вечер нужно придерживаться одинакового ритуала отхода ко сну, например, принимать душ и читать бумажную книгу.
По утрам находитесь на солнце не менее получаса. Естественный свет, попадающий на сетчатку глаза, помогает организму «включить» режим бодрствования. Это поможет быть бодрее днём, а вечером ощутить сонливость.
Сбалансированно питайтесь. Сон будет более глубоким и восстанавливающим, если днём вы будете есть фрукты, овощи, нежирное мясо и продукты из цельного зерна. А чтобы меньше просыпаться ночью, ешьте меньше продуктов с добавленным сахаром.
Позаботьтесь об удобной кровати, матрасе, подушке, плотных шторах и тишине в спальне. Это упростит засыпание и сократит количество ночных пробуждений.
Наладьте микроклимат в спальне. В ней должно быть проветрено, должна поддерживаться температура около 16–19 °C и влажность от 40 до 60%. При таких условиях проще заснуть, а сам сон будет более глубоким.

Подробнее том, как наладить режим сна и улучшить его качество, читайте в статье «Как улучшить сон: 5 проверенных способов».

Позаботьтесь о питании

Чтобы чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня, стоит скорректировать питание:

Сократите потребление продуктов с добавленным сахаром. Они дают лишь временный прилив сил, который сменяется сонливостью.
Откажитесь от слишком жирной пищи — она медленно переваривается и поэтому надолго вызывает состояние апатии и сонливости.
Отдайте предпочтение рыбе, нежирному мясу, крупам с высоким содержанием клетчатки, овощам, фруктам, а также цельнозерновому хлебу, макаронам из твёрдых сортов пшеницы или из цельного зерна. Эти продукты дадут заряд энергии надолго и не вызовут сонливости после еды.
Сократите потребление алкоголя, кофе, чая и острой пищи, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы и, как следствие, ухудшения качества сна.
Не употребляйте тяжёлую еду на ночь, чтобы организм ночью не тратил много усилий на переваривание пищи в ущерб качеству сна.

Подробнее о том, какое питание позволяет улучшить работоспособность и бодрость в течение дня, мы рассказывали в статье «Как повысить работоспособность: эффективные методы».

Сбалансируйте физическую активность

Дневная сонливость появляется как из-за нехватки активности, так и при её избытке, поэтому стоит проанализировать, подходит ли вам выбранный уровень нагрузки. Анализ исследований показывает, что физические упражнения увеличивают продолжительность сна и его качество. Умеренные физические нагрузки помогают чувствовать себя бодрее днём, крепко спать ночью и снизить количество пробуждений.

ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150−300 минут в неделю. Например, можно гулять, плавать в бассейне, кататься на велосипеде или танцевать. Если вам больше подходят активные физические нагрузки, то около 75−150 минут можно уделять бегу, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.

Наладьте проветривание

Чтобы избавиться от дневной сонливости и быть продуктивным, воздух в помещении должен быть свежим — с уровнем CO₂ не выше 800–1000 ppm. Это относится и к спальне, и к рабочему месту. Так, насыщенный кислородом воздух в спальне помогает эффективнее восстанавливать силы ночью, обеспечивает глубокий сон, что помогает поддерживать бодрость днём. А на рабочем месте свежий воздух помогает чувствовать себя энергичнее, избежать сонливости и поддерживать высокую работоспособность.

Хотите дышать свежим воздухом? Получите консультацию прямо сейчас!

Получить консультацию

Чтобы наладить постоянное обновление воздуха и поддерживать комфортный уровень углекислого газа, можно использовать приточный комплекс AIRNANNY A7. Прибор забирает свежий уличный воздух, очищает его от загрязнений, подогревает до комнатной температуры и подаёт в помещение.

AIRNANNY A7 подаёт свежий воздух в помещение, тем самым вытесняя излишки CO₂

AIRNANNY A7 подаёт до 146 м³ воздуха в час — этого хватит для дыхания 5 человек. AIRNANNY заполняет помещение свежим воздухом, подталкивая к вытяжкам отработанный воздух с излишками углекислого газа. Отдельные комплектации устройства могут поддерживать оптимальную концентрацию CO₂, постоянно анализируя качество воздуха.

Кроме обновления воздуха, AIRNANNY A7 глубоко очищает воздух от пыли, аллергенов, выхлопных и промышленных газов, запахов, вирусов и бактерий. Устройство также увлажняет воздух с помощью встроенного увлажнителя. Таким образом, AIRNANNY A7 помогает наладить комфортный микроклимат в помещении, улучшая все его параметры.

Подробнее о функциях AIRNANNY читайте в нашей статье «AIRNANNY A7 от ATMEEX: полный обзор приточного комплекса с функцией увлажнения». В ней мы рассказываем о характеристиках приточного комплекса, режимах работы, управлении, монтаже и обслуживании AIRNANNY A7. Вы также узнаете о различиях в комплектациях AIRNANNY и сможете определить, какая из них подойдёт именно вам.

Статью подготовила редакционная команда ATMEEX

Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Мы перезвоним и расскажем, как поддерживать оптимальный уровень углекислого газа в помещении, и как в этом поможет приточный комплекс ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности