Все права защищены © 2024 ATMEEX
Информация на сайте
не является публичной офертой
Политика конфиденциальности

Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить

Время прочтения: 10 минут
21.11.2023

Главная
»
Блог
»
Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить

Во время глубокого сна организм максимально расслабляется, запускаются процессы восстановления сил и укрепления иммунной системы. Именно поэтому стадия глубокого сна так важна для человека.

В этой статье рассмотрим подробно, что такое глубокий сон, какое влияние оказывают на человека его качество и продолжительность и как можно улучшить этот процесс.

Содержание

Глубокий сон — что это?
Какие процессы протекают в организме во время глубокого сна
Почему качественный глубокий сон важен для организма
Сколько должна длиться стадия глубокого сна
Как наладить глубокий сон
Итоговые рекомендации

Глубокий сон — что это?

Во время сна замедляются процессы жизнедеятельности человека: снижается активность мозга и тела. Во сне человек отдыхает, восстанавливает силы и укрепляет иммунитет.

Сон состоит из двух фаз, которые сменяют друг друга в течение ночи: это фаза медленного сна, состоящая из 4 стадий, и фаза быстрого сна.

Медленный сон

Первая стадия медленного сна начинается примерно через 5–10 минут после засыпания. В этот период снижается частота сердечных сокращений и дыхания, расслабляются мышцы, при этом могут возникать кратковременные пробуждения.
Вторая стадия медленного сна наступает через 20–40 минут после первой стадии. Это более стабильный сон, при котором мозговая активность снижается, а мышцы продолжают расслабляться.
Третья и четвёртая стадии медленного сна — наиболее глубокие. Это и есть стадия глубокого сна, её ещё называют дельта-сном. Наличие той или иной стадии в конкретном случае зависит от дельта-ритма головного мозга: если процент дельта-колебаний менее 50%, то стадия обозначается как третья, если более 50% — как четвёртая. Мозговая активность практически не регистрируется, мышечный тонус снижается до минимума, температура тела падает, а дыхание и сердцебиение становятся более редкими.

Быстрый сон

Быстрый сон, или REM-фаза, БДГ-фаза (от «быстрые движения глаз»). Фаза начинается через 60–90 минут после начала сна, она характеризуется быстрыми движениями глаз, увеличением мозговой активности и снижением мышечного тонуса. Именно на этой стадии человеку снятся сны.

Структура сна. Источник: РИА Новости

Циклы сна

У здорового человека процесс сна стартует с первой стадии медленного сна, затем следуют вторая и третья (или четвёртая) стадии. Затем мозг возвращается ко второй стадии медленного сна. Только после этого наступает первая по счёту фаза быстрого сна.

1-я стадия медленного сна — 2-я стадия медленного сна — 3-я/4-я стадия медленного сна — 2-я стадия медленного сна — фаза быстрого сна

Такая последовательность составляет нормальный цикл сна. Длительность первого цикла — 90–100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается количество медленного сна и возрастает доля быстрого сна. Как правило, при нормальном здоровом сне насчитывается от четырёх до шести полных циклов за ночь.

Циклы сна и смена фаз и стадий наглядно изображаются на гипнограмме — графике, которой отражает стадии сна как функцию от времени.

Гипнограмма. Источник: РИА Новости

Глубокий сон — это последние 2 стадии медленного сна. Фаза медленного сна повторяется несколько раз за ночь, чередуясь с фазами быстрого сна — это есть цикл сна.

Какие процессы протекают в организме во время глубокого сна

Глубокий сон характеризуется максимальным расслаблением, снижением активности мозга и замедлением всех процессов. В это время происходит восстановление организма и обработка информации, полученной за день.

Во время глубокого сна снижается температура тела, что помогает организму отдохнуть и восстановить силы, уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, что также снижает нагрузку на организм.

Во время нахождения в стадии глубокого сна мозг полностью прекращает обработку информации, поступающей от органов чувств. Это означает, что человек не слышит звуков и не чувствует прикосновений: из этого состояния его сложнее всего пробудить.

Глубокий сон активирует процессы роста и регенерации тканей. Это происходит благодаря тому, что организм начинает вырабатывать гормон роста — соматотропин. Он производится гипофизом, который расположен в основании мозга, и играет ключевую роль в регулировании роста костей, мышц и других тканей.

Во время глубокого сна уровень гормона роста обычно повышается, что способствует процессу регенерации тканей и восстановлению организма после дневных нагрузок. Гормон стимулирует деление клеток, синтез белка, улучшает обмен веществ и благодаря этому укрепляет иммунную систему.

В течение стадии глубокого сна мозг начинает активно обрабатывать информацию, полученную за день, и удалять ненужную информацию. Это помогает «очистить мозг» и подготовить его к новому дню.

Во время глубокого сна происходит консолидация памяти — перевод информации из кратковременной памяти в долговременную.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он может не вспомнить то, что происходило перед засыпанием. Это связано с тем, что информация, полученная во время бодрствования, ещё не была обработана и записана в долговременную память.

Итак, что же происходит во время глубокого сна:

снижается температура тела,
замедляется сердцебиение,
уменьшается активность мозга,
расслабляются мышцы,
мозг перестаёт обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств,
организм начинает вырабатывать гормон роста,
стимулируется рост и восстановление клеток,
мозг начинает активно обрабатывать информацию, полученную за день,
происходит удаление лишней информации,
происходит консолидация памяти.

Почему качественный глубокий сон важен для организма

Восстановление энергии

Глубокий сон необходим для восстановления организма на физическом уровне: метаболизм снижается, энергопотребление сокращается. Это позволяет организму перераспределить энергию, используемую в течение бодрствования, на процессы восстановления и роста.

Глубокий сон — это период, когда организм активно занимается восстановлением гликогена — основного источника энергии для мышц и мозга. Это особенно важно после физической активности или стрессового периода.

Недостаток глубокого сна, в свою очередь, может привести к развитию хронической усталости и снижению уровня энергии, а также повысить риск развития таких заболеваний, как диабет.

Улучшение когнитивных функции

Во время глубокого сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и переводит её в долговременную память, что существенно улучшает способность к обучению. Люди, которые регулярно испытывают недостаток глубокого сна, часто имеют проблемы с концентрацией и памятью.

Исследования показывают, что после бессонной ночи люди хуже справляются с задачами на запоминание информации, поскольку способность кодировать новые воспоминания снижается при отсутствии качественного глубокого сна.

Регенерация клеток

Глубокий сон способствует регенерации клеток с участием гормона соматотропина. Например, активная регенерация кожи происходит именно во время стадии глубокого сна. Кожа восстанавливается и обновляется, что помогает сохранить её молодость и красоту. Недостаток глубокого сна приводит к преждевременному старению кожи, появлению морщин.

Регуляция гормонов

Глубокий сон способствует регуляции уровня ряда гормонов:

гормона роста, о котором мы уже говорили;
тестостерона — гормона, ответственного за регуляцию сексуальной функции, уровня энергии и мышечной массы, выработка тестостерона достигает пика во время глубокого сна;
пролактина, отвечающего за регуляцию иммунной системы и поддержание гормонального баланса, именно этот гормон способствует образованию молока у женщин после родов;
кортизола — гормона стресса, его уровень снижается во время глубокого сна;
мелатонина, участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования и обеспечивающего правильное физиологическое состояние организма.

Регуляция температуры

Как мы уже отмечали выше, во время глубокого сна температура тела снижается. Это обеспечивает организму отдых и помогает восстановлению. Недостаток дельта-сна, в свою очередь, может вызвать гипертермию, которая становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Качественный глубокий сон играет ключевую роль в состоянии человека: это время физического и ментального восстановления, регуляции гормонального баланса, обеспечения оптимальной работы иммунной системы и психического здоровья организма.

Сколько должна длиться стадия глубокого сна

У взрослых стадия глубокого сна составляет примерно одну пятую или четверть общего времени сна, у детей этот процент выше. Это связано с тем, что физиологические процессы — рост, развитие нервной системы — у детей происходят более интенсивно, поэтому им требуется больше времени для восстановления и, соответственно, для глубокого сна.

Длительность стадии глубокого сна у взрослых

У взрослых стадия глубокого сна составляет в среднем 20–25% от общей продолжительности ночного сна. Иными словами, при норме сна 7–9 часов, это в среднем 1–2 часа. Процент этого времени может различаться в зависимости от возраста, физиологических потребностей и индивидуальных особенностей каждого человека.

Например, в статье «Сон как предмет для изучения», опубликованной в «Вестнике ТГУ», приводятся данные, которые подтверждают, что стадия глубокого сна имеет большую продолжительность у девушек, по сравнению с юношами. Также интроверты находятся в глубоком сне в среднем дольше, чем экстраверты.

С возрастом длительность глубокого сна постепенно сокращается. Исследования показывают, что к 60 годам продолжительность глубокого сна может снижаться на 40–50%, по сравнению с детским возрастом. Это связано со множеством факторов, включая физиологические изменения, изменение структуры сна и возможные возрастные заболевания.

Авторы исследования «Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека» провели диагностику 3 600 пациентов в возрасте от 5 до 100 лет. Учёные пришли к выводу о том, что каждые 10 лет вплоть до достижения человеком 60 лет, стадия глубокого сна сокращается приблизительно на 2%. У пожилых людей увеличивается длительность поверхностного сна, дремоты, а также возрастает количество пробуждений в течение ночи.

Длительность стадии глубокого сна у детей

У детей глубокий сон занимает бóльшую часть всего времени сна. Новорождённые могут проводить в этой стадии до половины суточного времени сна, что связано с интенсивным физическим и ментальным развитием.

У ребёнка в течение первых нескольких месяцев жизни вся сонная архитектура нестабильна, отличается короткими периодами бодрствования и более длительными периодами сна, включающего в том числе и стадию глубокого сна. Точные пропорции времени в разных исследованиях отличаются, поскольку зависят от многочисленных факторов, включая методику измерения и особенности самой выборки.

Исследователи склоняются к тому, что у новорождённых дельта-сон составляет около 50% общего времени сна, что является наибольшей долей среди всех возрастных групп. С возрастом эта доля постепенно снижается, но всё равно остаётся заметно выше, чем у взрослых.

Интересен факт, что такие нарушения сна детей, как, например, ночные страхи и ночные кошмары, проявляются именно на стадии глубокого сна, когда организм практически полностью «отключён». Дети могут просыпаться ночью, кричать, плакать и при этом не реагировать на окружающую среду, объятия, слова и другие сигналы, которые подают взрослые. Это связано с тем, что в этот момент ребёнок всё ещё находится в стадии дельта-сна.

Длительность стадии глубокого сна зависит от различных факторов, включая возраст и индивидуальные особенности. Однако важно помнить, что качество сна также имеет значение. Регулярные циклы сна и создание удобной среды существенно влияют на общее здоровье и благополучие.

Хотите улучшить качество сна? Уделите внимание свежести и чистоте воздуха в вашей спальне.

Получить консультацию

К каким последствиям может привести недостаточность стадии глубокого сна

Глубокий сон играет важную роль в поддержании общего здоровья и благополучия человека. Недостаточность этой стадии может привести к различным негативным последствиям, затрагивающим как физическое, так и психическое здоровье:

снижение энергии, ухудшение физической выносливости,
ухудшение когнитивных функций: концентрации, памяти,
снижение иммунитета,
нарушение обмена веществ,
проблемы с регулированием веса,
эмоциональные расстройства, увеличение стресса, развитие депрессии,
риск для здоровья сердца: повышение давления, нарушение ритма сердца.

Избавиться от нарушений сна помогают специалисты в области медицины: можно обратиться к неврологу, психиатру или психологу для получения профессиональной помощи в решении проблем со сном. Также можно обратиться к сомнологу — специалисту, занимающемуся изучением и лечением нарушений сна.

Недостаток глубокого сна оказывает серьёзное воздействие на физическое и психическое здоровье. Поэтому поддержание здорового сна, в том числе достаточной продолжительности стадии глубокого сна, является ключевым элементом для обеспечения общего благополучия и улучшения качества жизни.

Как наладить глубокий сон

Вопросу налаживания качественного сна посвящена наша статья «Как улучшить сон: 5 проверенных способов». В ней мы рассказываем о правилах и гигиене сна. Приведём здесь основные рекомендации, которые направлены в большей мере на увеличение продолжительности интересующей нас стадии — стадии глубокого сна.

Соблюдайте режим сна

Режим — это основа для качественного сна. Необходимо ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, даже в выходные дни. Так организм привыкнет к определённому ритму и вам будет легче засыпать и просыпаться. Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера и просыпаетесь в 6 утра, то в выходные дни старайтесь следовать этому графику.

Избегайте перевозбуждения нервной системы перед сном

Ещё один важный момент для качественного сна. Постарайтесь не смотреть фильмы или сериалы, которые вызывают сильные эмоции, не играйте в компьютерные игры и не работайте за компьютером перед сном, даже мобильный телефон следует отложить за 1–2 часа до сна. Вместо этого организуйте спокойный отдых: почитайте книгу или послушайте музыку.

Создайте комфортные условия для сна

Эта рекомендация включает не только подбор комфортного матраса, подушки и других постельных принадлежностей, но и создание оптимального микроклимата в спальне. Температура в комнате должна быть комфортной для сна — около 18–22 °C. Также важно, чтобы воздух был свежим, для этого рекомендуется проветривать комнату, и достаточно увлажнённым — в противном случае слизистые верхних дыхательных путей иссушаются и снижается местный иммунитет.

Проветривать через окно не всегда удобно, тем более ночью, когда нет возможности открывать и закрывать его через каждые 2 часа. С другой стороны, спать с открытым окном тоже некомфортно: помещение выхолаживается, образуются сквозняки, в комнату попадают пыль, запахи и другие вредные вещества, например частицы PM.

Мельчайшие частицы проникают в организм через дыхательные пути и могут вызывать различные заболевания. В статье «PM частицы в воздухе: что это такое и чем опасны PM2.5 и PM10» мы рассказываем, какое негативное воздействие оказывают на организм человека взвешенные частицы.

Отказ от проветривания тоже небезопасен: это приводит к накоплению углекислого газа, который человек выделяет в процессе дыхания. О негативных последствиях превышения концентрации CO₂ мы подробно рассказываем в статье «Влияние углекислого газа на человека». Помимо усталости, головной боли, снижения работоспособности, одно из них — ухудшение качества сна.

Оптимальный способ создания комфортного микроклимата в спальне для нормализации стадии глубокого сна — использование многофункционального прибора — приточного воздухоочистителя с функцией увлажнения воздуха AIRNANNY A7.

Как работает приточный воздухоочиститель

Принцип работы приточного воздухоочистителя AIRNANNY A7

Устройство забирает уличный воздух, пропускает его через каскад фильтров, задерживая пыль, мельчайшие вредные частицы, уничтожая неприятные запахи, затем прибор подогревает воздух до комфортной температуры и подаёт в помещение.

Некоторые модели AIRNANNY A7 оснащены дополнительными элементами:

AIRNANNY A7 Forever — фотокаталитическим фильтром для обеззараживания воздуха,
AIRNANNY A7 Start, AIRNANNY A7 BabyCare, AIRNANNY A7 Forever — ультразвуковым увлажнителем для регулирования уровня влажности в помещении.

AIRNANNY A7 выполняет основные функции по нормализации микроклимата: проветривает, очищает воздух, а также при необходимости подогревает и увлажняет его. Устройство поможет улучшить качество глубокого сна: не нужно беспокоиться о свежести и чистоте воздуха, вставать ночью, чтобы проветрить или, наоборот, закрыть окно. Прибор работает в автоматическом режиме и не мешает сну, поскольку издаёт лёгкий, едва уловимый шум, сравнимый с шелестом листвы за окном.

Модели AIRNANNY A7 BabyCare и AIRNANNY A7 Forever можно настроить на режим работы по датчику уровня углекислого газа, чтобы не приходилось регулировать уровень подачи приточного воздуха вручную.

Подробнее о приточном воздухоочистителе вы можете прочитать в нашей статье «AIRNANNY A7 от ATMEEX: полный обзор приточного комплекса с функцией увлажнения».

Итоговые рекомендации

Глубокий сон — заключительная стадия фазы медленного сна. Медленный сон участвует в общем цикле сна и чередуется с фазой быстрого сна.

Глубокий, или дельта-сон — важная часть здорового сна как у взрослых, так и у детей. Он способствует росту и регенерации тканей, укреплению иммунной системы, консолидации памяти и общему физическому и когнитивному здоровью.

Для налаживания глубокого сна взрослым и детям рекомендуется следовать регулярному режиму, избегать перед сном действий, стимулирующих нервную систему, а также создавать комфортную обстановку в спальне, включая поддержание благоприятного микроклимата. В этом поможет устройство приточной вентиляции с функцией увлажнителя AIRNANNY A7.

Статью подготовила редакционная команда ATMEEX

Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Оставьте заявку, мы перезвоним и расскажем, как создать оптимальный микроклимат в спальне с помощью приточного комплекса ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить