8 (495) 308-48-52
Обратный звонок
Обратный звонок
Все права защищены © 2024 ATMEEX
Информация на сайте
не является публичной офертой
Политика конфиденциальности

Правила идеального сна: как получить полноценный отдых

Время прочтения: 8 минут
14.03.2022
  • Главная
    »
  • Блог
    »
  • Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
Здоровый сон — это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Качественный ночной отдых — это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.
Содержание

Что такое сон

Даже кратковременный сон — естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители».
Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается
Наука, изучающая сон, — сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.
Учёные выяснили следующее:
  • Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
  • Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.
  • Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остаётся расслабленным до самого пробуждения.
Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:
  • Одни сутки
    На фоне повышенного уровня дофамина мозг может принимать нестандартные решения. Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность.
  • Два дня
    Уменьшается выработка глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался.
  • Трое суток
    Постоянным спутником становятся галлюцинации — слуховые, визуальные. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву.
  • 4–7 суток без сна
    Возникает сильная слабость во всём теле, тремор конечностей, мыслительные процессы максимально заторможены. К концу первой недели человек практически не может двигаться.
  • 11 суток
    Этот рекорд бодрствования был установлен американцем Рэнди Гарднером. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощён, членораздельная речь давалась с трудом.
Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.

Как сон влияет на здоровье человека

Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, — восстановление физиологических ресурсов организма:
  • Передышка для внутренних органов
    Тело расслабляется, кровь течёт медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет.
  • Очищение
    В процессе бодрствования тело человека занято организацией движения, перевариванием пищи, активной физической нагрузкой. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы — связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов.
  • Фиксация информации в головном мозге
    Новые знания остаются в памяти именно благодаря ночному процессу запоминания. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.
  • Усиление иммунитета
    Во сне образуются новые клетки иммунной системы, защищающие человека от инфекций.
  • Пополнение энергетических ресурсов
    Утренняя работоспособность обусловлена тем, что в течение 6–8 часов не было нагрузки на мускулатуру.
Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью — без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.

Лучшее время для сна

Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.

Когда лучше засыпать и просыпаться

Ночной отдых — циклический процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
  • Дремота, расслабление
    Это «предсон» — замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
  • Чуткий сон
    Эта стадия длится около получаса, её легко прервать громкими звуками, запахами, ярким светом.
  • Переход к глубокой фазе
    Этот период ещё называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
  • Глубокая фаза
    Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.
За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию лёгкого сна.
Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определённое, лучше одинаковое время:
  • если время подъёма находится между 6–7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9–11 часами вечера;
  • если подъём запланирован на 7–8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10–12 часами ночи;
  • ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.
По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха — с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.

Количество часов для сна

Исследования учёных дали усреднённые рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идёт только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов.
Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем 9-часовой с периодическими пробуждениями
Для детей нормы другие:
  • новорождённые должны спать около 20 часов в сутки;
  • для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов;
  • к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов;
  • подросткам до 16–17 лет рекомендовано отдыхать около 9–10 часов ночью.
Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенёсших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.

Что может ухудшить сон

Бессонница или частое пробуждение — результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
  • Проблемы организма
    Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания лёгких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
  • Внешние причины
    От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.
Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:
  • Использование гаджетов
    Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
  • Приём некоторых лекарств
    Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе — организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
  • Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны
    Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
  • Занятия спортом, уборку
    Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
  • Просмотр ужастиков
    Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго.
  • Обильный ужин
    Особенно, если речь идёт о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок — тоже не лучший спутник здорового сна.
  • Употребление алкоголя и курение
    Сигареты и спиртосодержащие напитки — допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами — ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешённые проблемы, стрессы на работе — всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.

Правила здорового сна

Основные составляющие здорового сна — грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила:
  • Придерживайтесь режима
    Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам — избежать бессонницы и частых пробуждений.
  • Правильно организуйте дневной сон
    Если вы практикуете его постоянно, и это не нарушает качество ночного отдыха, старайтесь вздремнуть в первой половине дня. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
  • Завершите тренировки до 6–7 часов вечера
    Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
  • Организуйте пространство
    Оптимальная температура для сна — 18–22 градуса, влажность — 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное бельё должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.
  • Исключите звуки
    Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
  • Создайте правильные ассоциации
    Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.
Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:
  • чередование напряжения и расслабления мышц;
  • тёплая ванна;
  • использование ароматических свечей или аромамасел;
  • дыхательная гимнастика;
  • медитация.
Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.
Хороший сон — это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья. Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, как наладить микроклимат у вас дома
Какие проблемы микроклимата нужно решить?
От каких загрязнений нужно очищать воздух?
Какие дополнительные требования к устройству?
В каком помещении нужно наладить микроклимат?
1
5
  • Статью подготовила редакционная команда ATMEEX
Хотите поблагодарить за статью? Поделитесь в социальных сетях!
А также оставьте комментарий, нам важно ваше мнение.

Рекомендуем к прочтению

Бризер: что это и для чего нужен этот прибор
Рассказываем, что такое бризер, для чего его используют, и чем бризер отличается от других приточных систем. Из этой статьи вы узнаете об особенностях бризеров, их режимах работы и функциях.
Какая температура воздуха должна быть в помещении
Рассказываем, какой должна быть температура в помещении согласно нормативам, а также как её поддерживать в комфортных значениях.
Какая влажность должна быть в квартире
В статье вы узнаете, что такое влажность воздуха, какая норма влажности в помещении и как её поддерживать различными способами. А также, влияет ли влажность воздуха на наше здоровье и если да, то каким образом.
Что содержит в себе уличный воздух
Что мы знаем об уличном воздухе? Каков его состав, свойства, значение для всего живого? Ответы читайте в этой статье.
Ионизация воздуха: польза или вред
Полезно ли ионизировать воздух в квартире, чем это может быть опасно, как исключить вредное воздействие ионизации и какие приборы могут заменить ионизатор и быть полностью безопасными
Что делать, если вы сова и тяжело встаёте по утрам?
Кто-то просыпается с первыми солнечными лучами, а кто-то делает огромное усилие, чтобы встать утром. Рассказываем, почему так происходит и что делать совам, чтобы облегчить свой утренний подъём.

Комментарии

Хотите создать оптимальный микроклимат для здорового сна? Получите консультацию прямо сейчас!

Мы перезвоним и расскажем, как наладить микроклимат дома и как в этом поможет приточный очиститель воздуха ATMEEX AIRNANNY, а также подберём модель для решения ваших задач
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности